Im letzten Teil der Muskelaufbau-Serie gibt es noch einmal Übungen für alle wichtigen Regionen Ihres Körpers. Mit Krafttraining können Sie dem Alter ein Schnippchen schlagen! Im Sportstudio habe ich viele Senioren kennengelernt, die als Ruheständler mit dem Fitnesstraining begonnen haben – und untrainierten 30-Jährigen konditionell haushoch überlegen sind! Unser Trainingsprogramm zeigt Ihnen, wie Sie es den Power-Rentnern gleichtun können!

Die Übungseinheiten:


① ② Zum Aufwärmen:

Eine Minute mit hoch angehobenen Knien auf der Stelle gehen. Stehen Sie aufrecht, die Knie durchgedrückt und die Füße möglichst weit gespreizt, den rechten Arm in Hochhalte und den linken in der Hüfte abgestützt. Berühren Sie mit der rechten Hand das rechte Schienbein oder Fußgelenk, und schwingen Sie den Arm anschließend weit über den Kopf nach hinten-oben.

10 Wiederholungen rechts und dann links. Jede Aufwärmübung wird ein zweites Mal durchgeführt.

Und so sieht's aus: Abb. 1 und 2


③ Für einen straffen Bauch:

Rückenlage, die Beine gestreckt und die Hände unter dem Gesäß. Heben Sie die gestreckten Beine an, bis Ihre Füße über dem Gesicht stehen; anschließend die Beine wieder zum Boden absenken.

Beginnen Sie mit drei Sätzen zu 10 bis 15 Wiederholungen, und erhöhen Sie in jeder Trainingseinheit um zwei oder drei Wiederholungen.

Und so sieht's aus: Abb. 3


④ Für feste Waden:

Stehen Sie mit dem Gesicht aufwärts auf einer Treppe, die Fußballen auf der Treppenkante. Senken Sie die Fersen langsam nach unten, und strecken Sie sich dann auf die Zehenspitzen hoch. In einer Hand halten Sie eine Kurzhantel und mit der anderen stützen Sie sich am Treppengeländer ab.

Absolvieren Sie 10 Hebeübungen mit der Hantel in der linken und sofort danach 10 Wiederhoungen mit der Hantel in der rechten Hand.

Und so sieht's aus: Abb. 4


⑤ Für die Oberschenkel und den Po:

Sie stehen in möglichst engem Stand (Füße zusammen!) und halten in jeder Hand eine Kurzhantel, hinter sich einen Stuhl. Gehen Sie 10 x hintereinander in die Hocke, bis Ihre Knie im rechten Winkel gebeugt sind und Sie mit dem Po die Sitzfläche des Stuhles berühren; danach wieder hochstrecken. Halten Sie während der gesamten Übung den Kopf im Nacken.

Und so sieht's aus: Abb. 5


⑥ Für Schultern, Rücken und Trizeps:

Sie stehen aufrecht, den Rücken gegen eine Wand gelehnt; halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Ihre Handflächen ruhen auf den Oberschenkeln, und die Handrücken zeigen nach vorn. Leicht in die Knie gehen, beide Hanteln zur Schulter umsetzen, nochmals leicht in die Knie gehen und die Hanteln über den Kopf hochdrücken, dann langsam wieder in die Ausgangsstellung zurück.

Das Ganze 10-mal hintereinander.

Und so sieht's aus: Abb. 6


⑦ Für einen prallen Bizeps:

Sie stehen aufrecht, den Rücken gegen eine Wand gelehnt, und neben den Oberschenkeln halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Ihre Kleinfingerseiten zeigen nach hinten, und die Ellenbogen werden in Richtung Rückgrat gedrückt. Beugen Sie 10-mal hintereinander beide Hanteln gleichzeitig zur Brust hoch, und lassen Sie sie betont langsam wieder zurück.

Und so sieht's aus: Abb. 7


Zwei Trainingseinheiten pro Woche, mehr nicht!

Wie immer in der ersten Woche zwei Zehnersätze pro Übung und ab der zweiten Woche je drei Sätze! Das Gewicht sollte anfangs nicht zu hoch sein, und erst wenn die Übung hundertprozentig „sitzt“ und Ihnen die 10 Wiederholungen leichtfallen, erhöhen Sie die Gewichtsbelastung für den zweiten und den dritten Satz.

Zwei Trainingseinheiten pro Woche, mehr nicht! Beim Krafteinsatz ausatmen, und auf keinen Fall den Atem pressen! Viel Erfolg … und bis demnächst!

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von Detlev Kraft

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