Wir waren noch nie so mobil wie heute, haben uns aber auch noch nie so wenig bewegt. Trotz vielfältiger Bewegungsangebote, Trainings-Apps und Fitness-Trackern bleiben wir meist einfach sitzen. Nur ca. 20 Prozent der Erwachsenen in Deutschland erreichen die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation, wenigstens 2,5 Stunden pro Woche körperlich aktiv zu sein.

Bildschirmmedien in Beruf und Freizeit und eine praktisch grenzenlose motorisierte Mobilität prägen unser Leben. Aus den einstigen Jägern und Sammlern ist ein Volk von Sitzenbleibern geworden. In einer repräsentativen Umfrage des Meinungsforschungsinstituts Forsa mit 1 210 deutschsprachigen Personen ab 18 Jahren gaben 46 Prozent an, fünf bis acht Stunden und 21 Prozent sogar neun Stunden und mehr täglich zu sitzen.

Sitzen: das neue Rauchen

Dabei belegen wissenschaftliche Untersuchungen: Langes Sitzen geht an unserer Gesundheit nicht spurlos vorbei. Neben orthopädischen Beschwerden nimmt vor allem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu. Und jeder Diabetiker weiß: Der Blutzucker steigt zudem.

Immerhin täglich 60 bis 75 Minuten körperliche Aktivität sind erforderlich, um die negativen gesundheitlichen Effekte täglicher Sitzzeiten von acht Stunden wieder auszugleichen.

Wie wertvoll regelmäßige Bewegung für unsere Herzgesundheit ist, lässt sich am Stamm der Tsimane, dessen Heimat der bolivianische Regenwald ist, eindrucksvoll zeigen: Der Alltag der Tsimane ist geprägt durch Jagd, Fischfang und Sammlertätigkeit. Sie sitzen praktisch kaum – sind nur etwa 10 Prozent (!) ihrer Wachzeit inaktiv. Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist das niedrigste, das bisher gemessen wurde. Auch wenn die hohe körperliche Aktivität nur eine von mehreren Erklärungen für das geringe Herz-Kreislauf-Risiko der Regenwald-Bewohner ist, so lehren sie uns doch: "Nur nicht sitzen bleiben!"

Gibt es nicht eine "Pille für alles"?

Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht, Fettstoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen treten nicht selten gemeinsam auf.

Diese Erfahrung hat auch Harald Frenke (Name geändert) gemacht, der sich erstmalig vor zwei Jahren in meiner Diabetes-Sprechstunde vorstellte. Der heute 57-jährige übergewichtige Außendienstmitarbeiter eines mittelständischen Unternehmens ist seit zehn Jahren an Typ-2-Diabetes erkrankt.

Besprechungen, lange Autofahrten und der wohlverdiente Feierabend auf dem Sofa: Tägliche Sitzzeiten von zehn Stunden und mehr gehörten damals zu seinem Alltag. Allenfalls ein Spaziergang am Wochenende – das war es auch schon mit der Bewegung.

Diabetes, Bluthochdruck und Fettstoffwechsel-Erkrankung wurden mit Insulin und sechs weiteren Medikamenten behandelt. Für Frenke stand fest: Es sollte sich was ändern – nur was? Am liebsten hätte Harald Frenke seine gesundheitlichen Probleme mit einer "Pille für alles" gelöst.

Die eine Poly-Pille, die alle gesundheitlichen Probleme löst – wer wünscht sich die nicht? Auch wenn es grundsätzlich sicherlich sinnvoll ist, bestimmte Wirkstoffe zu kombinieren, so gibt es doch Grenzen für die eine Poly-Pille, die gegen viele Krankheiten gleichzeitig wirkt.

Aber nicht erst durch die bolivianischen Regenwald-Bewohner wissen wir, dass es bereits eine Poly-Pille gibt, die nur allzu oft vergessen wird und sicherlich zunächst weniger bequem erscheint als die Poly-Pille in Tablettenform: körperliche Bewegung!

Bewegung kann oft mehr als Tabletten

Untersuchungen der spanischen Wissenschaftlerin Carmen Fiuza-Luces besagen: Nur etwa 60 Prozent der positiven gesundheitlichen Effekte körperlicher Aktivität auf das Herz-Kreislauf-System lassen sich erklären durch eine Verbesserung der bekannten klassischen Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Übergewicht und Fettstoffwechselstörung. Für die weiteren 40 Prozent liefert die Grundlagenforschung viele spannende Erklärungsansätze:

So lassen sich u. a. günstige Wirkungen auf das vegetative Nervensystem, das lebenswichtige Organfunktionen steuert, nachweisen. Neubildungen, Aufräum- und Reparaturarbeiten am Zellapparat werden durch Bewegung stimuliert. Man spricht auch von einem Recycling auf zellulärer Ebene. Darüber hinaus sendet die aktive Muskulatur eine Vielzahl gesundheitsfördernder Botenstoffe – Myokine – aus, die Stoffwechselvorgänge unterstützen, das Immunsystem stärken und Entzündungsprozesse bremsen.

Harald Frenkes neuer Weg

Auch Harald Frenke hat die wahre Poly-Pille für sich entdeckt. Die wahre Poly-Pille, eine für den Sitzenbleiber Frenke zugegebenermaßen nicht ganz kleine Pille, die es zu schlucken galt. Heute ist er glücklich und stolz, den Weg gegangen zu sein. Frenke hat seine Ernährung konsequent optimiert, Alltagsaktivitäten gesteigert, Pausen im Berufsalltag werden aktiv gestaltet, Besprechungen erfolgen, soweit möglich, auch im Stehen, und dreimal wöchentlich werden im Gesundheitsstudio Muskeln und das Herz-Kreislauf-System trainiert. Insulin benötigt er nicht mehr; mit einer gesünderen Ernährung und jetzt nur noch vier Medikamenten sind Blutdruck und Stoffwechsel optimal behandelt.

Bewegungsempfehlungen der amerikanischen Diabetesgesellschaft (ADA) 2018:
  • mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität in moderater bis anstrengender Intensität pro Woche, verteilt auf 3 Einheiten;alternativ für jüngere und fittere Menschen mit Diabetes: 75 Minuten/Woche bei anstrengender Intensität (HIIT)
  • 2 bis 3 Einheiten Muskeltraining/Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen
  • Reduktion der bewegungsfreien/sitzenden Zeitlängeres Sitzen sollte alle 30 Minuten durch Bewegungseinheiten unterbrochen werden
  • Beweglichkeits- und Gleichgewichtstraining wird älteren Menschen mit Diabetes 2- bis 3-mal/Woche empfohlen
  • Yoga und Tai Chi können integriert werden, um Beweglichkeit, Muskelkraft und Gleichgewicht zu trainieren

Bewegung lohnt sich in jedem Alter: für Kinder, Jugendliche, Erwachsene oder Senioren – mit oder ohne Diabetes. Nicht immer gelingt der Einstieg oder Wiedereinstieg in ein bewegtes Leben so glatt und erfolgreich wie bei Harald Frenke. Ganz unterschiedlich sind unsere Erfahrungen mit der Bewegung. Alter, internistische und orthopädische Begleiterkrankungen, Ängste oder eine schlechte Verfügbarkeit von Bewegungsangeboten lassen uns oft sitzen bleiben. Dabei kann wenig so viel sein. Gerade Anfänger oder Wiedereinsteiger profitieren von körperlicher Aktivität am meisten (siehe Interview S. 28).

Je nach geistiger und körperlicher Fitness verändern sich die Ziele. Bewegung ist dabei mehr als "nur" ein Muskel- und Herz-Kreislauf-Training: Gerade für ältere Menschen mit Begleiterkrankungen ist ein Gleichgewichts-, Koordinations- und Beweglichkeitstraining wichtig, um im Alltag bestehen zu können. Empfohlen werden Diabetikern mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität in der Woche bei mäßiger bis anstrengender Intensität.

Alternativ können jüngere und fittere Menschen mit einem (hoch)anstrengenden Training von 75 Minuten pro Woche (z. B. im Rahmen eines Hochintensiven Intervall-Trainings/HIIT) vergleichbare Effekte erzielen. Wie der Einstieg in die Bewegung gelingen kann, erfahren Sie im Artikel von Dr. Ulrike Becker.

Bewegung genießen statt sitzen bleiben

Egal, ob Sie allein oder in der Gruppe, drinnen oder draußen, zuhause, im Verein oder im Gesundheitsstudio Ihre Bewegung planen: Bewegungssteigerung fängt immer im Alltag an. Erobern Sie Ihre Alltagsaktivitäten zurück! Genießen Sie den Weg zur Arbeit zu Fuß oder mit dem Rad, nutzen Sie die Treppe, mähen Sie den Rasen wieder selbst, statt dem Rasenroboter sitzend zuzusehen. Nur wenn wir nicht sitzen bleiben, profitieren wir von der wahren Poly-Pille. Lernen wir ein wenig von den bolivianischen Regenwald-Bewohnern.

Schwerpunkt: Bewegung und Sport

von Dr. med. Meinolf Behrens
Arzt für Innere Medizin, Diabetologe DDG,
Facharzt für Sportmedizin und Ernährungsmedizin,
Diabeteszentrum Minden, Bismarckstraße 43, 32427 Minden,
Telefon 0571-840999,
E-Mail: mb@diabetes-minden.de ,
Internet: www.diabetes-minden.de


Erschienen in: Diabetes-Journal, 2018; 67 (4) Seite 18-21