Teil 5: Zwei Kurzhanteln, zweimal pro Woche eine halbe Stunde Training und etwas Schweiß – mehr brauchen Sie nicht für eine sportliche Figur! Unser Trainingsprogramm für kräftige Muskeln an Bauch, Beinen, Po, Rücken, Schultern und Trizeps zeigt Ihnen, wie es geht!

Die Übungseinheiten:


① ② Zum Warmmachen:

Eine Minute auf der Stelle gehen, und zwar abwechselnd einen Schritt nach rechts und dann nach links. Die Arme dabei locker mitschwingen lassen. Stehen Sie in Schrittstellung, den linken Fuß vorgestellt, das linke Knie leicht angewinkelt und die linke Hand in der Hüfte abgestützt. Beugen Sie sich nach vorne, berühren Sie mit der rechten Hand den linken Fuß oder Unterschenkel und schwingen Sie den rechten Arm weit über den Kopf nach oben-hinten.

10 Streckübungen mit dem rechten Arm, dann die Auslage wechseln und das Gleiche 10-mal links. Absolvieren Sie dann jede Aufwärmübung ein zweites Mal.

Und so sieht's aus: Abb. 1 und 2


③ Für den Bauch:

Sie liegen auf dem Rücken, die Füße auf der Sitzfläche eines Stuhls, die Knie leicht angewinkelt und die Hände nach hinten gestreckt. Rollen Sie den Oberkörper auf und tippen Sie mit den Fingerspitzen auf die Füße, dann wieder in die Ausgangslage zurückrollen.

Vollführen Sie drei Sätze zu 10 bis 15 Wiederholungen, und erhöhen Sie in jeder Trainingseinheit die Wiederholungszahl um 2 oder 3. Wenn Sie sich auf 30 Wiederholungen hochgearbeitet haben, sollten Sie im zweiten und dritten Satz dieser Übung eine Hantelscheibe in den Händen halten.

Und so sieht's aus: Abb. 3


④ Für starke Beine und einen straffen Po:

Stehen Sie in Schrittstellung, das rechte Bein vor- und das linke zurückgestellt. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne. Fassen Sie mit der linken Hand eine Stuhllehne und mit der rechten eine Kurzhantel, und beugen Sie 10-mal hinterein­ander das rechte Knie bis zum Boden.

Nach 10 Wiederholungen wechseln Sie die Auslage und tätigen 10 Ausfallschritt-Kniebeugen links.

Und so sieht's aus: Abb. 4


⑤ Für Ihren Rücken:

Sie stehen mit gespreizten Beinen und leicht gebeugten Knien vor einem Stuhl. Stützen Sie die rechte Hand auf den Sitz, fassen Sie mit der linken eine zwischen den Beinen liegende Kurzhantel und ziehen Sie sie in einer flüssigen Bewegung zur Brust hoch. Der Daumen zeigt dabei nach vorne, der Handrücken nach außen. Lassen Sie die Hantel langsam und konzentriert (bis drei zählen!) zum Boden zurück.

Verrichten Sie jeweils 10 Wiederholungen links, dann rechts.

Und so sieht's aus: Abb. 5


⑥ Für breite Schultern und einen festen Trizeps:

Auf einen Stuhl vor den Tisch setzen, nahe heranrücken. Die Fußsohlen auf den Boden, die Ellbogen schulterweit auseinander auf der Tischplatte. In jeder Hand halten Sie eine Kurzhantel. Die Kleinfingerseiten Ihrer Hände zeigen nach vorn und die Daumen zum Körper. Beide Hanteln gleichzeitig 10-mal nach oben drücken und ganz behutsam wieder zurücklassen.

Und so sieht's aus: Abb. 6


⑦ Für den Bizeps:

Sie sitzen auf einem Stuhl, den Rücken gegen die Stuhllehne und die Füße auf den Boden gedrückt, und neben den Oberschenkeln halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Ihre Handflächen zeigen dabei nach vorne, und die Ellbogen werden ans Becken gedrückt. Beugen Sie im Rechts-Links-Wechsel jede Hantel 10-mal zur Brust hoch, und lassen Sie sie im Zeitlupentempo wieder zurück.

Und so sieht's aus: Abb. 7


Belassen Sie es stets bei zehn Wiederholungen

Führen Sie wie gewohnt in der ersten Woche zwei und ab der zweiten Woche je drei Zehnersätze pro Übung aus. Wählen Sie ein nicht zu hohes Gewicht, und erst, wenn Sie die Übung sicher beherrschen und Ihnen die zehn Wiederholungen leichtfallen, erhöhen Sie die Gewichtsbelastung für den zweiten und den dritten Satz.

Belassen Sie es stets bei zehn Wiederholungen. Für ein Muskelaufbautraining sind zwei Trainingseinheiten pro Woche optimal! Jedesmal tief ein- und beim Krafteinsatz wieder ausatmen, und auf keinen Fall den Atem pressen!

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von Detlev Kraft

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