Teil 4: Unser Work­out für bessere Blutzuckerwerte, mehr Kraft und eine gute Figur! Mit zwei Kurzhanteln, zweimal pro Woche einer halben Stunde Zeit und etwas Schweiß kann es schon bald wieder soweit sein!

Die Übungseinheiten:


① ② Zum Warmmachen:

Eine Minute mit hoch angehobenen Knien auf der Stelle gehen, dabei die Ellenbogen nach hinten kreisen. Stützen Sie sich mit der rechten Hand an einer Stuhllehne ab. Schwingen Sie das linke Bein hoch: zuerst auf Kniehöhe, dann auf Oberschenkelhöhe, auf Hüfthöhe und so weiter; bei jeder Wiederholung ein paar Zentimeter höher.

Nach 10 Beinschwüngen links das Gleiche 10-mal rechts. Führen Sie jede Aufwärmübung anschließend ein zweites Mal durch.

Und so sieht's aus: Abb. 1 und 2


③ Für die Bauchmuskulatur:

Rückenlage, die Beine gestreckt und die Hände unter dem Gesäß. Heben Sie das rechte Bein an, bis der Fuß über dem Gesicht ist. Das rechte Bein kontrolliert absenken – und dann dasselbe mit dem linken Bein.

Absolvieren Sie drei Sätze zu 10 bis 15 Wiederholungen für jedes Bein, und erhöhen Sie in jeder Trainingseinheit um zwei oder drei Wiederholungen.

Und so sieht's aus: Abb. 3


④ Für stramme Waden:

Stehen Sie mit dem Gesicht aufwärts auf einer Treppe; die Fußballen ruhen auf der Treppenkante. Senken Sie langsam (bis drei zählen!) die Fersen nach unten, und strecken Sie sich dann auf die Zehenspitzen hoch. In einer Hand halten Sie eine Kurzhantel und mit der anderen fassen Sie das Treppengeländer.

10 Hebeübungen mit der Hantel in der linken und anschließend 10mal mit der Hantel in der rechten Hand.

Und so sieht's aus: Abb. 4


⑤ Für starke Oberschenkel und einen festen Po:

Sie stehen hüftbreit und halten in jeder Hand eine Kurzhantel an oder auf der Schulter, hinter sich einen Stuhl. 10-mal hintereinander so tief in die Hocke gehen, dass Ihr Gesäß den Stuhl berührt, und langsam wieder hochkommen. Schauen Sie dabei zur Decke hoch – etwa so, als würde ich Sie am Kinn hochziehen.

Und so sieht's aus: Abb. 5


⑥ Für Schultern, Rücken und Trizeps:

Sie sitzen auf einem Stuhl, die Fußsohlen auf dem Boden und der Rücken an der Stuhllehne. Sie halten in jeder Hand eine Kurzhantel; die Hände hängen neben dem Körper herab mit den Handflächen nach innen und den Daumen nach vorn. Beide Hanteln gleichzeitig 10-mal zur Schulter umsetzen, nach oben drücken und ganz, ganz langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

Und so sieht's aus: Abb. 6


⑦ Für den Bizeps:

Sie stehen aufrecht, den Rücken an eine Wand gelehnt, und halten in jeder Hand eine Kurzhantel neben den Oberschenkeln. Ihre Handflächen zeigen nach vorn, die Ellenbogen sind gestreckt und werden ans Becken gedrückt. Beugen Sie abwechselnd mal die rechte, mal die linke Hand zur Brust hoch, und lassen Sie sie ganz, ganz langsam wieder zurücksinken.

Für jeden Arm 10 Wiederholungen!

Und so sieht's aus: Abb. 7


Erster Satz stets mit leichtem Gewicht

Führen Sie in der ersten Woche pro Übung zwei und ab der zweiten Woche jeweils drei Sätze à 10 Wiederholungen aus. Mit einem eher bescheidenen Gewicht anfangen, und erst, wenn Ihnen die 10 Wiederholungen leichtfallen, die Gewichtsbelastung für den zweiten und den dritten Satz erhöhen.

Im ersten Satz bleibt es stets bei einem leichten Gewicht. Tief ein- und ausatmen, die Luft raus beim Krafteinsatz, und auf gar keinen Fall den Atem pressen!

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von Detlev Kraft

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