Teil 3: Ein Waschbrettbauch oder eine Wespentaille, feste Oberschenkel, ein geschmeidiger Rücken und eine Figur, nach der man sich am Badestrand die Hälse reckt – dazu brauchen Sie nur zwei Kurzhanteln und zweimal pro Woche eine halbe Stunde Zeit! Unser Heimtrainingsprogramm zeigt Ihnen, wie Sie dabei vorgehen sollten.

Die Übungseinheiten:


① ② Zum Aufwärmen:

Eine Minute auf der Stelle gehen, und zwar je einen weiten Schritt vor und dann wieder zurück. Im Stand die gestreckten Arme nach hinten-oben kreisen und sich dabei auf die Zehenspitzen hochstrecken. Mit kleinen Kreisen beginnen und allmählich zu großen übergehen. Vollbringen Sie eine Minute lang so viele Kreisübungen, wie Sie können.

Durchlaufen Sie beide Aufwärmübungen anschließend ein zweites Mal. Atmen Sie dabei tief ein und aus.

Und so sieht's aus: Abb. 1 und 2


③ Für einen straffen Bauch:

Legen Sie sich rücklings auf den Boden, die Fußsohlen aufgesetzt, die Knie etwa 90 ° gebeugt und die Arme weit nach hinten gestreckt. Berühren Sie mit den Fingerspitzen Ihre Schienbeine oder die Fußgelenke, dann wieder zurückrollen und die Hände nach hinten.

Absolvieren Sie drei Sätze zu je 10 bis 15 Wiederholungen, und erhöhen Sie in jeder Trainingseinheit die Wiederholungszahl um zwei oder drei.

Und so sieht's aus: Abb. 3


④ Für Beine, Po und ­Hüften:

Sie stehen mit dem Gesicht aufwärts auf einer Treppe und halten in einer Hand eine Kurzhantel, mit der anderen fassen Sie das Treppengeländer. Den rechten Fuß auf die nächsthöhere Stufe stellen, das linke Bein langlassen und sich mit dem rechten hochdrücken, bis das Knie gestreckt ist. Anschließend im Zeitlupentempo wieder zurück, bis der linke Fuß die Treppe berührt.

Nach 10 Wiederholungen das Gleiche mit dem linken Bein.

Und so sieht's aus: Abb. 4


⑤ Für Schultern und ­Trizeps:

(ohne Abbildung) Sie sitzen rittlings auf einem Stuhl, den Bauch gegen die Rückenlehne gedrückt, und halten in jeder Hand eine Kurzhantel. Ihre Handgelenke liegen an der Stuhllehne; die Handrücken zeigen nach außen, die Kleinfingerseiten nach vorn. Drücken Sie 10-mal hintereinander beide Hanteln über den Kopf hoch, bis die Ellbogen gestreckt sind, und senken Sie sie langsam in die Ausgangsstellung zurück.


⑥ Für einen starken ­Rücken:

Sie stehen mit gespreizten Beinen und leicht gebeugten Knien vor einem Stuhl, stützen die linke Hand auf den Sitz. Fassen Sie mit der rechten Hand eine zwischen den Beinen liegende Kurzhantel. Ihr Daumen zeigt dabei nach vorn und der Handrücken nach außen. Ziehen Sie die Hantel zur rechten Schulter hoch, und lassen Sie sie langsam (bis drei zählen!) wieder zum Boden zurück.

Nach 10 Wiederholungen rechts dasselbe mit links.

Und so sieht's aus: Abb. 5


⑦ Für den Bizeps:

Sie stehen aufrecht, den Rücken gegen eine Wand gelehnt, und halten in jeder Hand eine Kurzhantel neben den Oberschenkeln. Ihre Handflächen zeigen zum Körper und die Daumen nach vorn; die Ellbogen werden ans Becken gedrückt. Beugen Sie 10-mal hintereinander beide Hanteln gleichzeitig zur Brust hoch, und lassen Sie sie ganz, ganz gemächlich wieder zurück, bis die Ellbogen gestreckt sind.

Und so sieht's aus: Abb. 6


Mit moderatem Gewicht starten und dann steigern

Bei allen Übungen führen Sie in der ersten Woche zwei und ab der zweiten Woche je drei Zehnersätze pro Übung aus. Starten Sie mit einem moderaten Gewicht, und erst, wenn Ihnen die 10 Wiederholungen leichtfallen, wird das Gewicht für den zweiten und den dritten Satz erhöht.

Atmen Sie tief ein und aus (Luft raus beim Krafteinsatz) und pausieren Sie nach jedem Satz so lange, bis sich Ihr Atem wieder beruhigt hat. Viel Erfolg!

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von Detlev Kraft

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