Teil 2: Stramme Muskeln aufbauen und in einer engen Bluse oder dem kurzärmeligen Hemd wieder Blicke auf sich ziehen – dazu brauchen Sie nur zwei Kurzhanteln und zweimal pro Woche eine halbe Stunde Zeit. Unser August-Programm hilft Ihnen dabei!

Die Übungseinheiten:


① ② Zum Warmmachen:

Eine Minute auf der Stelle gehen, und zwar je einen weiten Schritt nach links und dann nach rechts. Stehen Sie in hüftweitem Stand, beide Arme in Hochhalte. Beugen Sie sich mit beiden Händen zum rechten Fuß oder Schienbein, anschließend hoch aufrichten und die Arme weit über den Kopf bis in eine leichte Rumpfrückbeuge schwingen.

Absolvieren Sie 10 dieser Glockenläute-Übungen rechts und dann links. Führen Sie beide Aufwärmübungen anschließend ein zweites Mal durch, dabei tief ein- und ausatmen.

Und so sieht's aus: Abb. 1 und 2


③ Für einen straffen Bauch:

Sie liegen auf dem Rücken, die Knie durchgedrückt und die Hände unter dem Gesäß. Schwingen Sie die Beine hoch, bis Ihre Füße über dem Gesicht stehen, anschließend im Zeitlupentempo absenken, mit den Fersen auf den Boden tippen und die Füße sofort wieder über das Gesicht hoch!

Beginnen Sie mit drei Sätzen zu je 10 bis 15 Wiederholungen, und erhöhen Sie in jeder Trainingseinheit um 2 oder 3 Wiederholungen.

Und so sieht's aus: Abb. 3


④ Für Beine und Po:

Sie stehen mit dem Gesicht aufwärts auf einer Treppe, halten in jeder Hand eine Kurzhantel und stellen 10-mal hintereinander das rechte Bein auf die nächsttiefere Stufe und wieder zurück. Anschließend 10-mal hintereinander das Gleiche mit dem linken Bein.

Anschließend 10-mal hintereinander das Gleiche mit dem linken Bein.

Und so sieht's aus: Abb. 4


⑤ Für Schultern und ­Trizeps:

Sie sitzen auf einem Stuhl, die Fußsohlen auf den Boden und den Rücken gegen die Lehne gedrückt. Halten Sie mit jeder Hand eine Kurzhantel an der Schulter; Ihre Handflächen zeigen nach vorne. Drücken Sie abwechselnd die linke und die rechte Hand über den Kopf hoch, bis der Ellbogen gestreckt ist, und lassen Sie die Hantel ganz gemächlich (bis drei zählen!) zur Schulter zurück.

Mit jedem Arm 10 Wiederholungen!

Und so sieht's aus: Abb. 5


⑥ Für einen V-förmigen Rücken:

Sie stehen in Schrittstellung vor einem Stuhl, linker Fuß vor- und rechter zurückgesetzt. Stützen Sie die linke Hand auf den Sitz, fassen Sie mit der rechten eine zwischen den Beinen liegende Kurzhantel und ziehen Sie sie in einer flüssigen Bewegung zur rechten Schulter hoch. Der Handrücken zeigt dabei nach vorn. Lassen Sie die Hantel ganz behutsam (bis drei zählen!) zum Boden zurück.

Jeweils 10 Wiederholungen rechts und dann links.

Und so sieht's aus: Abb. 6


⑦ Für einen prallen Bizeps:

Sie sitzen auf einem Stuhl, den Rücken gegen die Lehne gedrückt und die Fußsohlen auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel neben den Hüften; die Kleinfingerseiten zeigen nach hinten und die Handrücken nach außen. Die Ellbogen sind gestreckt. Beugen Sie beide Hanteln gleichzeitig zur Schulter hoch und lassen Sie sie ganz, ganz langsam wieder zurück.

Und so sieht's aus: Abb. 7


Zwei Trainingseinheiten pro Woche

Trainieren Sie zweimal pro Woche (z. B. Montag und Freitag). Absolvieren Sie in der ersten Woche pro Übung zwei und ab der zweiten Woche je drei Sätze à 10 Wiederholungen. Pausieren Sie nach jedem Satz, bis sich Ihr Atem wieder beruhigt hat.

Starten Sie mit einem moderaten Gewicht, und wenn Sie die Übung sicher beherrschen und Ihnen die 10 Wiederholungen leichtfallen, erhöhen Sie die Gewichtsbelastung für den zweiten und den dritten Satz. Tief und gleichmäßig atmen, beim Krafteinsatz die Luft raus und nicht den Atem pressen! Viel Erfolg!

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von Detlev Kraft

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