Teil 1: Dazu braucht es mehr als Nordic Walking und autogenes Training: Als Diabetiker und als Senior sollten Sie auch Ihre Muskulatur gezielt aufbauen. Das verbessert nicht nur Ihre Blutzuckerwerte und erhöht Ihre körperliche Leistungsfähigkeit – und zwar gewaltig! –, sondern verhilft Ihnen auch zu der sportlich-schlanken Figur, die Sie schon immer haben wollten.

Zwei Kurzhanteln und zweimal pro Woche eine halbe Stunde Zeit

Die ewigen Kreuzschmerzen los sein, den Gürtel zwei Löcher enger schnallen und mit den Enkeln wieder stundenlang Ballspielen können: Wir präsentieren Ihnen hierzu ein neues Trainingsprogramm, das auf völlig untrainierte Einsteiger zugeschnitten ist. Sie brauchen 2 Kurzhanteln mit verstellbaren Gewichten und zweimal pro Woche eine halbe Stunde Zeit, mehr nicht. Viel Spaß und viel Erfolg!

Die Übungseinheiten:


① ② Zum Aufwärmen:

Eine Minute mit hoch angehobenen Knien auf der Stelle gehen. Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und beide Handflächen auf den Oberschenkeln. Gehen Sie in die Hocke, bis die Fingerspitzen die Knie berühren, danach schwungvoll hochkommen (Vorsicht: dabei könnte Schwindel auftreten) und die Arme über den Kopf nach oben-hinten schwingen.

Absolvieren Sie eine Minute lang so viele Schwungübungen, wie Sie können. Führen Sie die beiden Aufwärmübungen anschließend ein zweites Mal durch.

Und so sieht's aus: Abb. 1 und 2


③ Für einen festen Bauch:

Rückenlage, die Knie gebeugt und die Fußsohlen aufgesetzt, beide Hände seitlich an die Oberschenkel. Rollen Sie den Oberkörper auf, bis der Kopf die Knie berührt; unterstützen Sie die Bewegung durch leichtes Mitziehen an den Oberschenkeln. Absolvieren Sie drei Sätze zu 10 bis 15 Wiederholungen. Erhöhen Sie in jeder Trainingseinheit die Wiederholungszahl um zwei oder drei.

Und so sieht's aus: Abb. 3


④ Für Oberschenkel und Po:

Stehen Sie hüftbreit und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, hinter sich einen Stuhl. Gehen Sie 10-mal hintereinander langsam (bis drei zählen!) in die Hocke, bis Ihr Gesäß den Stuhl berührt; danach wieder hochstrecken. Halten Sie während der gesamten Übung den Kopf im Nacken.

Und so sieht's aus: Abb. 4


⑤ Für breite Schultern und einen starken Trizeps:

Sie sitzen auf einem Stuhl, die Fußsohlen auf den Boden und den Rücken gegen die Lehne gedrückt. Halten Sie mit jeder Hand eine Kurzhantel an der Schulter, Ihre Handflächen zeigen nach vorn. Drücken Sie 10-mal hinterein­ander beide Hanteln gleichzeitig über den Kopf hoch, bis die Arme gestreckt sind, und lassen Sie sie langsam (bis drei zählen!) zur Schulter zurücksinken.

Und so sieht's aus: Abb. 5


⑥ Für aufrechte Körperhaltung und starken Rücken:

Sie stehen aufrecht, den Rücken gegen eine Wand gelehnt, und vor den Oberschenkeln halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Ihre Handflächen zeigen zum Körper und die Handrücken nach vorn. Ziehen Sie 10-mal hintereinander beide Hanteln gleichzeitig zu den Ohren hoch bis beide Hanteln das Kinn berühren und lassen Sie sie im Zeitlupentempo wieder zurücksinken. Die Hanteln dabei eng beieinander halten – und die Ellbogen stets höher als die Hände.


⑦ Für einen prallen Bizeps:

Sie bleiben mit dem Rücken gegen die Wand gelehnt und halten in jeder Hand eine Kurzhantel. Ihre Handflächen zeigen nach vorn. Beugen Sie 10-mal hintereinander beide Hanteln gleichzeitig zur Brust hoch, und lassen Sie sie langsam (bis drei zählen!) wieder zurücksinken, bis die Ellbogen gestreckt sind.

Und so sieht's aus: Abb. 6


Zwei Trainingseinheiten pro Woche

Absolvieren Sie in der ersten Woche pro Übung zwei Sätze à 10 Wiederholungen und ab der zweiten Woche je drei Sätze. Pausieren Sie nach jedem Satz 1 bis 10 Minuten. Da Ihre Muskeln nicht beim Training wachsen, sondern erst in der Erholungsphase, die auf den Trainingsreiz folgt, sollten Sie es bei zwei Trainingseinheiten pro Woche belassen, zum Beispiel montags und donnerstags!

Belasten ja, überlasten nein!

Beim Training gilt der Grundsatz: „Belasten ja, überlasten nein!“ Starten Sie deshalb mit einer moderaten Gewichtsbelastung, und erst, wenn Sie die Übung sicher beherrschen und Ihnen die 10 Wiederholungen leichtfallen, sollten Sie die Gewichtsbelastung für den zweiten und den dritten Satz erhöhen – nicht aber die Wiederholungszahl!

Im ersten Satz bleibt es bei einem niedrigen Gewicht. Beim Krafteinsatz atmen Sie gleichmäßig aus und während der Entlastung tief ein. Pressen Sie auf gar keinen Fall den Atem! Viel Erfolg!

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von Detlev Kraft

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