Wussten Sie, dass Hafer einiges für Ihre Gesundheit tun kann? Vorausgesetzt, Sie wählen die passenden Lebensmittel dazu aus. Wir sagen, was sinnvoll ist.

„Hafer ist doch so kohlenhydratreich und erhöht den Blutzucker?“ Vielleicht haben Sie das auch mal gehört. Aber: „Die Dosis macht das Gift.“ Wenn Sie Hafer meist als süßen Müsliriegel, gezuckerten Kuchen, Gebäck, Knuspermüsli oder Porridge mit Zucker zu sich nehmen, schnellt der Blutzucker in die Höhe. Doch passend ausgewählt, kann Hafer für Ihren Blutzucker sowie Cholesterinspiegel hilfreich sein.

Die gute Seite des Hafers

Der im Hafer enthaltene lösliche Ballaststoff Beta-Glucan ist die Schlüsselsubstanz in Haferflocken oder -kleie. Nach dem Essen solcher Produkte bildet sich, im Zuge der Verdauung, durch Beta-Glucan eine zähflüssige Masse. Diese trägt dazu bei, dass der Kohlenhydrat-Abbau im Dünndarm und die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel länger dauern. Sprich: Der Blutzucker schnellt nicht so stark in die Höhe wie bei anderen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln.

Damit kann Hafer dazu beitragen, Blutzuckerspitzen zu verhindern. Das ist wissenschaftlich belegt und darf mit einer entsprechenden Gesundheitsaussage (Health Claim) auf der Verpackung von Haferkleie und Haferflocken stehen. Bekannt ist auch, dass Beta-Glucan aktiv zum Senken des Cholesterinspiegels beiträgt – vorausgesetzt, es wird im Rahmen einer abwechslungsreichen Lebensmittelauswahl regelmäßig gegessen.

Eine Menge von 3 g Hafer-Beta-Glucan wird hier empfohlen. Diese Menge essen Sie z. B. über 70 g Haferflocken, 50 g Haferkleie oder 40 g lösliche Haferkleieflocken, am besten verteilt auf mehrere Mahlzeiten. Es bieten sich an: Einsatz z. B. in Porridge, selbst gemachtem Müsli, Brot/Brötchen mit Hafer und Haferkleie, selbst gemachtem Kuchen oder Plätzchen mit Haferflocken. Lösliche Haferkleie eignet sich für Gemüsesaucen, Aufläufe oder Suppen. Hafer gibt Speisen eine angenehm nussige Note, lecker.


von Kirsten Metternich von Wolff
Diätassistentin DKL und DGE
Hildeboldstraße 5, 50226 Frechen-Königsdorf


Erschienen in: Diabetes-Journal, 2021; 70 (4) Seite 9