Sie wissen es: Ein paar Kilo weniger auf den Rippen machen das Leben leichter. Sie werden beweglicher, Ihre Stimmung steigt, Sie fühlen sich wohler in Ihrer Haut, und der Hosen- oder Rockbund kneift auch nicht mehr. Auch in Ihrem Körper passiert Positives: Wer es schafft, gesund und dauerhaft Pfunde loszuwerden, verbessert seine Blutzuckerwerte. Und so schwer ist es im Grunde genommen gar nicht. Alles, was Sie brauchen, ist der Wille, sich gegen den hungrigen Schweinehund zu behaupten, außerdem Geduld, etwas Bewegung und leckeres Essen.

Viele von uns mögen es deftig: Braten, Grillwurst, würzige Saucen, cremige Kartoffelspeisen, süße Desserts, Kuchen und Plätzchen, zünftige Brotzeiten und ein leckeres Bier dazu. Läuft Ihnen beim Lesen schon das Wasser im Mund zusammen?

Sehr gut, denn Essen soll lecker sein, Spaß machen und am besten auch noch gut für die Gesundheit sein. Allerdings sind reichlich Fett, Fleisch, Wurst, Backwaren und Fertiggerichte nicht gesund. Deshalb machen wir Ihnen einen Vorschlag, wie Sie lecker essen und dabei auch noch einige Kilo loswerden können – auf geht’s!

2 Kilo im Monat reichen aus

Ignorieren Sie Blitzdiäten, die gerade jetzt im Frühjahr wieder in sämtlichen Magazinen beworben werden. Versprechungen wie „3 Kilo pro Woche“ oder „bis zu 8 Kilo im Monat“ sind schlichtweg ungesund und können nicht funktionieren.

Ebenso sind Pillen, die das Abnehmen erleichtern sollen, keine gute Wahl. Lediglich ballaststoffreiche Pulver oder Kapseln können helfen, dass der Magen, insbesondere in der Anfangszeit, nicht ständig knurrt. Wichtig ist, dazu ausreichend kalorienfreie Flüssigkeit (Wasser, Tee) zu trinken, sonst können die Ballaststoffe im Magen nicht aufquellen, und es kann zur Verstopfung und im schlimmsten Fall zum Darmverschluss kommen.

Um den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, sollten Sie sich Zeit nehmen, ausreichend essen und sich regelmäßig bewegen. Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowie vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) empfehlen, monatlich rund 2 Kilo­gramm abzunehmen. Meist werden es im ersten Monat etwas mehr als 2 Kilo sein; mit der Zeit sollte es sich aber auf diesen Wert einpendeln.

Das klingt zunächst einmal nach einem sehr langsamen Abnehmen – doch es ist ein Erfolgsrezept, mit dem es wirklich funktionieren kann, dauerhaft abzunehmen. Wer beispielsweise ein halbes Jahr durchhält, kann so schon 12 Kilo verlieren. 12 Kilo sind ein enormes Gewicht! Das Schöne dabei: Sie müssen nicht auf Lieblingsspeisen verzichten, können Einladungen zum Essen genießen und Rückschläge besser überstehen.

Das Geheimnis echter Schlankmacher

Wer gesund abnehmen will, muss und sollte essen. Es kommt lediglich darauf an, was Sie essen und in welcher Menge bestimmte Lebensmittel auf dem Teller landen. Wahre Schlankmacher sind Gemüse, Rohkost, Blattsalate und frisches Obst. All das ist kalorienarm und enthält Ballaststoffe, die dabei helfen, satt zu werden.

Wenn Sie Wurst, Fleisch und Milchprodukte kaufen, greifen Sie stets zur fettarmen Variante. Ein guter Trick ist es auch, sich zum Beispiel einmal pro Woche Ihr Lieblingsgericht, eine Nascherei oder einen heiß begehrten Snack zu genehmigen. Sie werden schon nach kurzer Zeit spüren, dass Sie das, was auf diese Weise zu etwas eher Seltenem und Besonderem geworden ist, noch viel mehr genießen können und Leckereien mindestens noch einmal so gut schmecken.

Vergessen Sie auch nicht, genug zu trinken – am besten geeignet sind Leitungswasser, Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Wer etwas Abwechslung wünscht, kann, beispielsweise im Restaurant, auch ein kalorienfrei gesüßtes Softgetränk wählen. Alkohol sollten Sie nur selten trinken und bewusst genießen – und natürlich die Wirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel berücksichtigen.

Abnehmen: Das sagt die ­Wissenschaft
Was passiert beim Abnehmen? Wie lässt sich der Jo-Jo-Effekt am besten vermeiden? Lohnt es sich, jeden Bissen besonders intensiv und lange zu kauen? Viele Wissenschaftler beschäftigen sich mit diesen und anderen Themen rund ums Übergewicht. Wir stellen Ihnen einige aktuelle und besonders interessante Forschungsergebnisse vor.

Langsam essen schützt vor Übergewicht
Japanische Forscher haben die Auswirkungen der Essgeschwindigkeit auf das Gewicht von 59 717 übergewichtigen Frauen und Männern mit Typ-2-Diabetes untersucht. Außerdem interessierte die Forscher, wie sich Essen kurz vor dem Schlafengehen und Naschen nach dem Abendessen auf das Gewicht auswirken. Die Auswertung zeigte, dass zwischen einer schnellen Nahrungsaufnahme und starkem Übergewicht ein Zusammenhang besteht. Ferner raten die Experten, nicht erst kurz vor dem Schlafengehen ein Abendessen einzunehmen und auf anschließende Snacks zu verzichten.

Öfter etwas auf dem Teller lassen
Britische Forscher gingen der Frage nach, welche Wirkung ein voller Teller auf die Kalorienmenge und das Gewicht hat. Dazu untersuchten sie 89 Frauen, von denen 48 ihren Teller stets leer aßen. Beide Gruppen bekamen eine bestimmte Menge zum Mittagessen. Es zeigte sich, dass Personen mit der Tendenz, den Teller stets komplett zu leeren, deutlich mehr aßen als Personen ohne diese Tendenz. Es ist häufig reine Gewohnheit, immer alles aufzuessen. Besser ist es, auch einmal etwas liegenzulassen und einfach für den nächsten Tag im Kühlschrank aufzubewahren. Ist die Portion im Restaurant zu groß, kann man sich die Reste einpacken lassen.

Sagen Sie laut NEIN!
Der innere Hungerschweinehund ist oft leider sehr stark und scheint übermächtig. Aber er lässt sich überlisten: Forscher haben herausgefunden, dass Selbstbeobachtung und bei kulinarischen Versuchungen ein lautes „Nein“ helfen können, keinen Nachschlag zu nehmen. Überlegen Sie also immer mal wieder, ob es sich lohnt, eine zweite Portion zu essen oder gerade jetzt etwas zwischendurch zu naschen. Meistens ist es nicht der Hunger, der antreibt, sondern die Esslust. Dieser Lust zu widerstehen, hilft beim Abnehmen und macht stolz.

Praxistipps zum Kauen und zu Portionsgrößen
Lassen Sie sich bei der Hauptmahlzeit Zeit, essen Sie mit Genuss und kauen Sie gründlich. Wenn Sie große Portionen mögen, greifen Sie bei Gemüse und Salat reichlich zu – davon können Sie sich sogar ein weiteres Mal nehmen. Überlegen Sie trotzdem, ob und warum eine zweite Portion in den Bauch soll. Lecker schmecken viele Reste auch noch am nächsten Tag.

Mit all diesen Maßnahmen lässt sich das persönliche Wohlfühlgewicht auch ohne Hungern und Kalorienzählen erreichen. Zusätzlich hilft es, wenn Sie sich so oft es geht im Alltag bewegen und z. B. statt des Aufzugs die Treppe nutzen und kürzere Strecken zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren. Und wie wäre es mit einer Viertelstunde Gymnastik zu den Nachrichten? Haben Sie etwas Geduld mit sich, denn neue Gewohnheiten müssen Ihnen erst einmal in Fleisch und Blut übergehen, bevor Sie sich ganz selbstverständlich daran halten.

Low Carb – hilft eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten beim Abnehmen?

Kalorienzählen? Das war gestern, heute schwören viele darauf, möglichst wenige Kohlenhydrate zu essen. Doch ist das tatsächlich ein Erfolgsrezept, das für alle funktioniert? Dazu haben Wissenschaftler Studien mit einer Laufzeit von mindestens einem Vierteljahr gesichtet, in denen die Teilnehmer entweder viele oder wenige Kohlenhydrate zu sich nahmen. Ausgewertet wurden 23 Studien, an denen 2 178 Typ-2-Diabetiker teilgenommen hatten.

Das erstaunliche Ergebnis: Teilnehmer, die sich Low Carb ernährt hatten – also mit wenigen Kohlenhydraten – hatten etwas bessere Werte (HbA1c, Triglyzeride), ansonsten konnten die Wissenschaftler keine signifikanten Unterschiede zwischen einer Ernährung mit wenigen oder vielen Kohlenhydraten bei Menschen mit Typ-2-Diabetes feststellen. Es zeigten sich keine Unterschiede im Hinblick auf Gewicht, Cholesterinspiegel und Blutdruck. Es ist also mit beiden Kostformen möglich, gesund abzunehmen, und Sie müssen nicht auf Pasta und Brot verzichten.

Wichtig ist es, allgemein die Mengen im Auge zu behalten und Kohlenhydrate möglichst nicht in Form von Zucker zu essen. In unserem Rezeptteil finden Sie sowohl Low-Carb-Rezepte als auch solche mit normaler Kohlenhydratmenge. Beide Varianten helfen Ihnen beim Abnehmen: Probieren Sie es einfach aus – es geht einfacher, als Sie denken. Und Ausreden haben keine Chance mehr.


von Kirsten Metternich von Wolff
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2019; 68 (3) Seite 74-78