Was früher als extrem angesehen wurde, hat sich zum gesunden Trend entwickelt. Vegan zu essen, ganz gleich ob nur ab und zu oder dauerhaft, ist für viele Menschen eine sinnvolle Option – mit unterschiedlichen Beweggründen.

"Nein danke, ich esse nichts, was in irgendeiner Form tierischen Ursprung hat." Warum unterwirft man sich selbst einem so strengen Diktat, was Essen und Trinken angeht? Und wie soll das im Beruf, auf Reisen oder bei Einladungen gehen? Oder mögen es manche Menschen, durch eine selbstauferlegte Ernährungsform mehr Beachtung zu bekommen?

7 Mio. Vegetarier, 800 000 davon Veganer

Sicher gibt es diese Beweggründe – doch viele pflegen wohl einen vegetarischen oder veganen Lebensstil wegen wachsender Klima- und Umweltprobleme, Zivilisationskrankheiten, unwürdiger Massentierhaltung und Lebensmittelskandalen. Deshalb haben sich, nach Angaben des Vegetarierbunds Deutschland (VEBU) rund 7 Mio. Bundesbürger für einen vegetarischen Lebensstil entschieden – davon etwa 800 000 für einen rein pflanzlichen, also veganen Lebensstil.

Dies hat auch die Wirtschaft für sich entdeckt. Die hiesige Infrastruktur für vegetarisch und vegan lebende Menschen ist so gut wie nie zuvor. In einigen Großstädten gibt es vegane Supermärkte, in jeder größeren Stadt vegetarische Restaurants und Cafés. Alternativ ist oft zumindest ein vegetarisches Gericht auf Speisekarten von Restaurants, Kantinen und Mensen im Standardangebot. Kein Wunder, dass die Zahl neuer veganer Kochbücher rapide steigt: Wurden 2011 zwölf veröffentlicht, waren es 2012 bereits 23 und im vergangenen Jahr über 50.

Wirkungen auf den Blutzucker

Keine Sorge, Sie sind kein schlechter Mensch, wenn Sie nicht umgehend Ihr Leben auf vegan umstellen. Allein schon ein bis zwei Tage pro Woche vegetarisch oder vegan zu essen, ist auch bei Diabetes sinnvoll und problemlos möglich. Es schärft nicht nur das Bewusstsein für Lebensmittel und Essverhalten – Körper und Blutzuckerwerte profitieren zusätzlich.

Fakt ist, dass das Diabetesrisiko sinken kann, wenn man vegetarisch oder vegan isst. Gründe sind unter anderem ein höherer Verzehr von komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Auch der Gehalt an Fett und gesättigten Fettsäuren liegt vor allem bei veganer Lebensweise deutlich niedriger als bei Normalkost. Dank Ballaststoffen wird zudem der Blutzucker positiv beeinflusst.

Gute Werte und Sättigung

Das Sättigungsgefühl bessert sich, und dies wiederum kann zur langfristigen Gewichtsabnahme beitragen. Brenzlig wird es mit veganer Dauerkost jedoch bei Vitamin B12(Cobalamin). Es ist wichtig zum Aufbau roter Blutkörperchen und für die Funktion des Nervensystems. Es ist überwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten. Ein Mangel kann einerseits durch ein völliges Fehlen in der Nahrung entstehen, zum anderen durch die Unfähigkeit, das Vitamin im Körper aufzunehmen.

Die Ursache für Letzteres liegt im Fehlen einer chemischen Substanz im Körper, dem intrinsic factor. Ihr Hausarzt kann durch eine Blutuntersuchung testen, wie Ihr Versorgungsstatus ist. Experten empfehlen Veganern eine regelmäßige Blutuntersuchung sowie eine Vitamin-B12-Ergänzung, beispielsweise über Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Zahnpasta. Auch vegane, mit Cobalamin angereicherte Lebensmittel können zur Bedarfsdeckung beitragen.

Der alleinige Verzehr von Wurzel- und Knollengemüse sowie vergorenen Lebensmitteln wie Bier, Sauerkraut und fermentierten Sojaprodukten reicht nicht aus, um als Veganer dem täglichen Bedarf an Vitamin B12 gerecht zu werden, sagen Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ebenso wie einer der Gründerväter vegetarischer Ernährung hierzulande: Prof. Claus Leitzmann. Liegt ein diagnostizierter Mangel vor, kann Vitamin B12 per Injektion vom Arzt verabreicht werden.

Soja – ein geschätztes veganes Lebensmittel

Sojabohnen, -schnetzel, -milch, -sahne oder Tofu sind hilfreiche und vielseitige Lebensmittel, die von den meisten Veganern geschätzt werden. Doch die Welle vermeintlicher Skandale macht auch hier nicht halt. Die Rede ist von erhöhtem Krebsrisiko, negativen Wirkungen auf die Aktivität der Schilddrüse bis hin zur Förderung von Demenz.

Doch viele der oft angegebenen Beweise oder Warnungen halten wissenschaftlicher Prüfung nicht stand: So wird von manchen Verfassern einseitig oder nicht ausreichend recherchiert, oder Fakten werden widersprüchlich zur Originalquelle dargestellt. Nach derzeitigem Stand der Wissenschaft hat moderater Konsum von Sojaprodukten mehr positive als mögliche negative Gesundheitsauswirkungen.

Wie steht es um Eisen, Jod und Kalzium?

Auch diese Mineralien werden oft mit einem Mangel bei Veganern in Verbindung gebracht. Denn Eisen aus Fleisch und entsprechenden Produkten wird vom Körper besser verwertet als aus pflanzlichen Produkten. Vitamin C erleichtert die körperliche Eisenaufnahme – beispielsweise ein Spritzer Zitronen-, Orangen- oder Limettensaft zu Gemüse, Getreide, Müsli oder Obst.

Eisen ist in Nüssen, Hülsenfrüchten und Gemüse

Besonders reich an pflanzlichem Eisen sind Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nussmus, Nüsse, Getreide, Trockenobst und Gemüse wie Spinat, Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini und grüne Erbsen. Kalzium ist neben Milch- und Milchprodukten auch enthalten in kalziumreichen Mineralwässern, entsprechend angereichertem Fruchtsaft, Sojajoghurt oder Sojaprodukten, ferner in Nüssen, Kräutern und grünem Gemüse. Wer das regelmäßig isst, kann sich gut versorgen.

Jodiertes Salz für Veganer

Im Hinblick auf eine ausreichende Jodversorgung empfiehlt sich für Veganer jodiertes Speisesalz. Sollten Sie neben Ihrem Diabetes eine Schilddrüsenerkrankung haben, besprechen Sie dieses Thema mit ihrem behandelnden Arzt.

Für viele Veganer geht der Verzicht auf Nahrungsmittel tierischen Ursprungs weiter: Nicht nur, dass sie auf Fleisch, Milch und Eier verzichten – auch Honig, Lederkleidung, Seide oder konventionelle Kosmetik ist für sie tabu. Wie weit jeder dabei geht, sollte ihm selbst überlassen bleiben. Wichtig ist, nur das zu tun, was der eigenen Überzeugung entspricht. Andere nicht zu bekehren, sollte die persönliche Devise sein.

Vegane Grundlebensmittel … und selbst kochen

Eine Umstellung auf eine vegane Ernährung braucht ihre Zeit, in der experimentiert wird und neue Lebensmittel ausprobiert werden. Empfehlenswert ist es, selbst zu kochen: Sie wissen, was im Essen steckt, können Fett- und Kohlenhydratgehalt selbst bestimmen. Es gibt mittlerweile ein riesiges Angebot an veganen Fertiglebensmitteln. Sie können hilfreich sein, sollten aber ähnlich wie bei herkömmlichen Fertigprodukten eine Ausnahme sein. Denn Sojapudding, veganes Gebäck, Kuchen, Bratlinge oder pikante Snacks sind nicht frei von Fett, Kalorien oder Kohlenhydraten.


von Kirsten Metternich

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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2014; 63 (2) Seite 66-69