Viel trinken – am besten anderthalb bis zwei Liter am Tag! Kommt Ihnen das auch so schrecklich viel vor? Warum es trotzdem wichtig ist, ausreichend zu trinken, welchen Trick Kamele anwenden und wie es gelingen kann, eine zu geringe Trinkmenge zu steigern, lesen Sie hier.

Nein, Kamele sind wir Menschen nun wahrlich nicht. Denn die können in 10 Minuten bis zu 120 Liter Wasser aufnehmen. Diese Menge reicht den Höckertieren für bis zu drei Wochen. Wir Menschen können nicht auf Vorrat trinken, deshalb sollten täglich in der Regel zwischen anderthalb bis zwei Liter Flüssigkeit in unseren Körper gelangen, damit wir gesund und leistungsfähig bleiben. Jeder zweite Deutsche trinkt aber nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu wenig. Häufig wird das Trinken schlicht vergessen, oder die Gewohnheit fehlt.

Kirsten Metternich ist Diätassistentin und Ernährungsberaterin. Außerdem ist sie Redakteurin des Diabetes-Journals und zuständig für die Rubrik „Essen und Trinken“. Im Journal schreibt sie auch über Fitness und Wellness. Auch Bücher übers Backen (Himmlisch Backen mit Stevia und Co) und andere Ernährungsthemen hat sie bereits verfasst. Mit Informationen aus einem Artikel von Kirsten Metternich ist dieser Text entstanden.

Trotzdem haben wir Menschen beim Trinken etwas mit den Kamelen gemeinsam: Sie genauso wie wir speichern das Wasser in den roten Blutkörperchen – allerdings sind die roten Blutkörperchen der Kamele viele dehnbarer und können so ohne zu platzen das 200-Fache ihres Volumens aufnehmen. (In ihren Höckern speichern Kamele übrigens kein Wasser, sondern Fett.) Menschenkörper können mehr als einen halben Liter Flüssigkeit auf einmal hingegen schlecht verwerten – wir sind deshalb darauf angewiesen, regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken.

Kopfschmerzen und schlapp: Trinken Sie genug?

Viele Menschen wundern sich, warum sie oft so müde, schlapp, antriebslos oder unkonzentriert sind – und von Kopfschmerzen geplagt. Dass das mit einem Mangel an Flüssigkeit zu tun haben könnte – darauf kommen viele nicht. Oft ist aber genau das des Rätsels Lösung, und es ist sinnvoller, erst einmal ein großes Glas Wasser zu trinken statt eine Kopfschmerztablette zu nehmen. Wie durch ein Wunder verschwinden dann Müdigkeit und Kopfschmerzen.

Wer sich nicht andauernd mit den unangenehmen Zeichen des Flüssigkeitsmangels auseinandersetzen will, sollte regelmäßig und ausreichend trinken. Denn die Aufnahme von Flüssigkeit lässt sich nur in begrenztem Maß nachholen, ähnlich wie Schlafmangel. Das heißt: Wer tagsüber kaum etwas getrunken hat, kann nicht alles am Abend aufholen.

Fest steht, dass Trinken die Konzentration steigert bzw. aufrecht erhält. 1 400 Liter Flüssigkeit fließen täglich durchs Gehirn und versorgen so die Zellen mit wichtigen Nährstoffen. Das bedeutet: Je weniger es zu trinken gibt, desto träger und müder werden Körper und Geist.

Wie wichtig das Trinken ist, wird auch deutlich, wenn man bedenkt, welch großer Anteil des menschlichen Körpers aus Wasser besteht. Beim Säugling sind es bis zu fast 80 Prozent des Körpergewichts, beim Erwachsenen immerhin 50 bis 70 Prozent (abhängig von Alter und Geschlecht).


© Trinkbalance – Initiative für mehr Trinkgenuss

2 Prozent Wasserverlust: 20 Prozent weniger Leistung!

Bereits ein Flüssigkeitsverlust von nur 2 Prozent senkt die Leistungsfähigkeit um 20 Prozent. Das Blut fließt langsamer, Muskel- und Gehirnzellen werden mit weniger Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Steigt der Flüssigkeitsmangel auf 3 bis 5 Prozent, sind ein trockener Mund, Kopfschmerzen, beschleunigter Puls, Schlappheit und eine ansteigende Körpertemperatur typisch. Bei 10-prozentigem Mangel sind Desorientierung und Verwirrtheit typisch, ähnlich den Symptomen bei Unterzuckerungen. Steigt das Flüssigkeitsminus auf über 15 Prozent, kann dies zum Tod führen.

Wer es geschafft hat, seine Trinkmenge zu steigern, spürt schnell, dass er sich fitter und leistungsfähiger fühlt. Unterversorgte Tage lassen sich dann viel besser spüren.


© Trinkbalance – Initiative für mehr Trinkgenuss

Mehr trinken – aber wie?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, pro Tag rund anderthalb Liter zu trinken (siehe „Die 10 Regeln der DGE“). Der Wasserbedarf liegt jedoch höher, und zwar bei etwa drei Litern pro Tag und damit etwa doppelt so hoch. Den Gesamtbedarf deckt der Körper jedoch auch aus der Flüssigkeit (etwa 500 ml) aus festen Lebensmitteln wie Suppen, Saucen, Obst, Gemüse oder Milchprodukten wie Buttermilch.

Ob Sie genug trinken, können Sie auch an der Farbe des Urins feststellen: Je dunkler er ist, desto weniger Flüssigkeit ist im Körperumlauf; je heller und durchsichtiger er ist, desto besser steht es um Ihre Trinkbalance.


© Trinkbalance – Initiative für mehr Trinkgenuss

Genug trinken: Hautpflege von innen

Wer über längere Zeit zu wenig trinkt, hat meist eine fahle, graue und müde Haut. Im Umkehrschluss heißt das: Wer genug trinkt, hat eine pralle, rosige und gut durchblutete Haut – eine günstige Hautpflege von innen.

Aber wenn man dann dauernd auf die Toilette muss? Tatsächlich gibt es ja Getränke, die harnfördernder sind als andere, z. B. grüner Tee, Kaffee oder Bier. Bier eignet sich allerdings sowieso nicht so gut dazu, den Flüssigkeitsbedarf zu decken - das liegt am Alkohol und an der Energie. Gut zu wissen: Der Körper gewöhnt sich an eine bestimmte Trinkmenge und die Zahl der Toilettengänge wird sich sicherlich einpendeln.

10 Trink-Tipps

Für viele Menschen scheint es trotzdem eine unüberwindbare Hürde, mehr zu trinken als bisher gewohnt. Mit diesen Tipps kann es trotzdem gut gelingen:

  1. Trinken Sie, bevor der Durst kommt.
  2. Trinken Sie zu jeder Mahlzeit und auch zwischendurch etwas. Das kann zum Beispiel so aussehen: Starten sie morgens mit einer oder zwei Tassen Kaffee oder Tee. Trinken Sie vormittags und nachmittags jeweils ein bis zwei Gläser Wasser oder Tee und trinken Sie zum Mittag- oder Abendessen noch einmal ein bis zwei Gläser.
  3. Damit Sie nachts nicht zur Toilette müssen, kann es sinnvoll sein, zwei Stunden, bevor Sie zu Bett gehen, nichts mehr zu trinken.
  4. Löffeln Sie regelmäßig eine Suppe – auch die zählt zur täglich aufzunehmenden Flüssigkeitsmenge.
  5. Essen Sie täglich frisches Obst und Gemüse wie Spargel, Gurken, Tomaten, Wassermelone, Beerenobst, Zitrusfrüchte, denn darin ist viel Flüssigkeit enthalten.
  6. Nehmen Sie sich eine 1- bis 1,5-Liter-Flasche Wasser mit zur Arbeit, die Sie am besten gut sichtbar aufstellen und an einem Tag allein austrinken. Auch eine Thermoskanne Tee in Sichtweite erinnert ans Trinken.
  7. Sind Sie unterwegs, packen Sie eine 0,5-Liter-Flasche kalorienarme oder kalorienfreie Flüssigkeit ein.
  8. Denken Sie beim Autofahren und auf Reisen an ausreichendes Trinken.
  9. Nutzen Sie einen Trinkwecker. Dafür können Sie sich z.B. eine App für einen "Trinkwecker" installieren, sich per E-Mail erinnern lassen (z. B. www.trinkberater.de/trinkwecker) oder auch auf Ihrem PC installieren (z. B. www.brita.de/brita/pages/mybrita/reminder-download.grid). Außerdem gibt es mittlerweile auch Apps fürs Smartphone, die Sie nutzen können. Natürlich eignet sich auch die Weckfunktion jeder Uhr als Erinnerung …
  10. Auch kohlenhydrathaltige (BE/KE-)Milchprodukte wie Shakes, Buttermilch oder Molke können helfen, das Trinkkonto aufzufüllen. Bedenken sollten Sie außerdem, dass der Körper bei warmen Temperaturen mehr Flüssigkeit braucht: Ab 25 Grad Celsius aufwärts gilt es, täglich einen halben Liter mehr zu trinken. Auch wer sportlich aktiv ist, sollte mehr trinken – nämlich pro Stunde Sport etwa einen Liter zusätzlich.

Immer nur Wasser?

Wasser zu trinken ist natürlich am einfachsten: Leitungswasser ist bei uns in guter Qualität praktisch jederzeit verfügbar, kostet wenig und hat natürlich keine Kalorien. Wenn Sie sich stattdessen für Mineralwasser oder aus dem Wassersprudler entscheiden, spielt es keine Rolle, ob das Wasser still, medium oder spritzig ist. Je mehr Kohlensäure darin steckt, desto eher wirkt es durstlöschend. Bei sportlichen Aktivitäten oder für Menschen, denen das Trinken schwerfällt, lässt sich stilles Wasser sehr gut trinken. Magenempfindliche kommen häufig mit der Medium-Variante gut zurecht.

Aber immer nur Wasser? Das ist vielen einfach zu langweilig. Was kommt also noch in Frage? Light- und Zero-Getränke können in die Flüssigkeitsmenge einbezogen werden. Ihr Energiegehalt ist meist sehr niedrig, deshalb wirken sie sich nicht auf den Blutzuckerspiegel aus. Europaweit geregelt ist die Bezeichnung „kalorienarm“, die für Getränke nur verwendet werden darf, wenn nicht mehr als 20 Kalorien in 100 ml enthalten sind. Hier empfiehlt es sich, einen Blick auf die Nährwertanalyse zu werfen, denn der Kohlenhydratgehalt kann den Blutzucker erhöhen, wenn große Mengen des Getränks konsumiert werden.

Wenn Sie lieber Säfte mögen, wählen Sie Produkte, die zu 100 Prozent aus Frucht bestehen, denn darin ist nur der fruchteigene Zucker. Mischen Sie den Saft am besten im Verhältnis 3:1 (drei Teile Wasser, ein Teil Saft). Auch drei bis vier normal große Tassen Kaffee, grüner oder schwarzer Tee können täglich aufs Flüssigkeitskonto gebucht werden.

Säfte, die zu 100 % aus Frucht bestehen, enthalten nur fruchteigenen Frucktzucker. Am besten sollten sie mit Wasser im Verhältnis 3:1 gemischt werden (3 Teile Wasser, 1 Teil Saft).

Lecker schmecken auch Früchte- und Rooibos-Tee. Mit Geschmacksrichtungen von Erdbeer-Sahne bis Rote Grütze bringen Tees immer wieder Abwechslung in den Trinkalltag. Übrigens: Viele Teesorten schmecken auch eisgekühlt sehr gut – pur, mit Süßstoff oder mit einem Schuss Fruchtsaft.

Zum Entdecken und Weiterlesen
  • Wasser mal ganz anders – dafür hat das Forum Trinkwasser tolle Rezepte zusammengestellt.
  • Und warum man bei Hitze nicht nur viel trinken, sondern am besten auch scharf essen soll, erklärt die Süddeutsche Zeitung.

nfg | Kirsten Metternich
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