Zweieinhalb Stunden körperliche Aktivität empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) pro Woche. Klingt zunächst viel, doch wer täglich ein paar Dinge mehr zu Fuß oder mit dem Rad erledigt, schafft sein Pensum schneller als gedacht.

Praktisch wären es an fünf Tagen pro Woche täglich 30 Minuten. Wem das am Stück zu viel ist, kann die Dauer halbieren, also 2-mal 15 Minuten. Beispielswese morgens direkt nach dem Aufstehen Gymnastik und abends bei den Nachrichten die restliche Viertelstunde. So einfach ist es möglich, mehr aktiven Schwung in seinen Alltag zu bringen. Dennjede noch so kleine Bewegung ist besser, als inaktiv zu sein. Auch wenn es zig Gründe gibt, die viele hemmt, sich mehr zu bewegen.

Weg mit den Ausreden

"Ab morgen gehe ich endlich wieder ins Fitness-Studio. Bei dem trüben Wetter fehlt mir die Lust, draußen durch die Gegend zu laufen. Wenn ich nach Hause komme ist es schon dunkel, oder nach der Arbeit muss ich erst noch andere Dinge erledigen und auch mal was essen. Dann noch Sport, das geht nicht." Klingelt es da bei Ihnen?

Wer Sport nicht als festen Termin in seinen Kalender einträgt und dann auch tatsächlich aktiv wird, scheitert schnell an guten Vorsätzen, fühlt sich schlecht und setzt sich zunehmend unter Druck. Wer es absolut nicht schafft, regelmäßig zu schwimmen, zu walken oder Rad zu fahren, kann erst einmal mit kleinen Fitness-Einheiten starten.

Das bringen kurze Action-Impulse

Schon ein Plus an Alltagsbewegung trägt dazu bei, sich zunehmend fitter, beweglicher und wohler zu fühlen. Auch der Blutzuckerspiegel dankt es, und Werte können sich leichter im gesunden Bereich einpendeln. Spätestens nach sechs Wochen gehen neue Angewohnheiten in Fleisch und Blut über und entwickeln sich zum Automatismus, beispielsweise auf der Stelle gehen beim Zähneputzen. Das geht auf einmal wie von selbst, ohne dass Sie noch darüber nachdenken müssen.

Genussfutter für Körper und Geist

Sitzen ist das neue Rauchen. So sieht es zumindest in den westlichen Industrienationen aus. Die meisten Menschen sitzen 8 bis 12 Stunden täglich. Wie wäre es, zu jeder vollen Stunde aufzustehen und ein paar Minuten umher zu gehen? Sobald das Telefon klingelt, heißt es auch aufstehen. Optimal sind laut WHO täglich 10.000 Schritte zu gehen. Eine Stunde langsames Radfahren entspricht etwa 7500 Schritten. Wer zügig unterwegs ist, schafft die doppelte Menge.

Noch besser ist joggen: Eine halbe Stunde füllt das Konto mit 6- bis 7000 Schritten. 30 Minuten schwimmen, also richtiges Bahnenziehen, entspricht etwa 5500 Schritten. Wer es genau wissen möchte, legt sich einen Schrittzähler zu. Einfache Modelle gibt es schon ab 10 €. Je mehr Funktionen sie haben, desto teurer. Für den Anfang ist ein ganz einfaches Modell völlig ausreichend. Setzen Sie einen Schrittzähler doch auf Ihren Weihnachtswunschzettel. Dann können Sie schon an den Feiertagen damit loslegen. Auf ein bewegtes 2018.


von Kirsten Metternich
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2017; 66 (12) Seite 67