Immer mehr Menschen in Deutschland leben allein. Besteht ein Haushalt aus nur einer Person, wird oft wenig gekocht oder es gibt Fertiggerichte. Es geht aber auch anders, denn es lohnt sich für Alleinlebende durchaus, frisch zu kochen. Wir geben Ihnen jede Menge Tipps für die Single-Küche, mit denen Sie auch für eine Person lecker und gesund kochen können. Los geht’s!

Die Zahl der Single-Haushalte wächst stetig: 41 Prozent der Deutschen leben allein, heißt es beim Statistischen Bundesamt. In Großstädten wie Hamburg, Köln oder Berlin besteht sogar jeder zweite Haushalt aus nur einer Person. Mit steigendem Alter nimmt der Anteil der Alleinstehenden zu, insbesondere bei älteren Frauen. So leben etwa 40 Prozent der Frauen ab 60 Jahren allein, bei Männern dieser Altersgruppe sind es gerade einmal 19 Prozent.

Besser die Finger weg von Fertiggerichten

Wer allein lebt, fragt sich oft, ob es sich lohnt, nur für sich selbst zu kochen. Die klare Antwort: Ja, es lohnt sich. Sie können Zutaten, Mengen, Kalorien und selbstverständlich den Geschmack selbst bestimmen. Fertiggerichten hingegen fehlt häufig die individuelle Note und sie enthalten zudem tendenziell zu viel Salz, Fett und Zucker. In drei von vier Fertiglebensmitteln steckt Zucker – schauen Sie einmal genau auf die Zutatenlisten und Nährwertanalysen der Produkte.

Viele Fertigsuppen, -saucen etc. enthalten außerdem Geschmacksverstärker wie Natriumglutamat, das sich zwar nicht negativ auf Blutzucker oder Körpergewicht auswirkt, jedoch auf den Geschmackssinn: Wer viel Natriumglutamat mit dem Essen aufnimmt, beeinträchtigt sein natürliches Geschmacksempfinden und kann den Eigengeschmack eines Lebensmittels kaum noch wahrnehmen, weil dieser durch Glutamat übertüncht wird.

Konserven und Tiefkühlmahlzeiten sind zudem oft weichgekocht, haben keinen Biss. Es spricht also alles dafür, öfter selbst zu kochen. Ein paar leckere Rezeptideen für Ihr Solo am Herd finden Sie im aktuellen Rezeptteil.

Schnelle Soloküche: (k)ein Hexen­werk?

„Allein zu essen, macht keinen Spaß“, heißt es häufig, und deshalb läuft beim Essen der Fernseher, damit wenigstens etwas Unterhaltung den Raum erfüllt. Wer aber nur nebenbei isst und sich nicht aufs Essen konzentriert, neigt oft dazu, mehr zu essen als geplant. Letztlich werden so Geschmack, Konsistenz und Essensmenge weniger bewusst wahrgenommen.

Deshalb sollten Sie, auch wenn Sie allein essen und das nicht immer einfach ist, versuchen, mindestens einmal am Tag etwas Besonderes aus Ihrer Mahlzeit zu machen. Nehmen Sie sich Zeit, essen Sie am Tisch und gestalten Sie Ihre Mahlzeit appetitlich. Oft reicht es schon, ein paar Kräuter übers Essen zu streuen oder eine Tomate zu achteln und damit den Teller zu garnieren. Und wie wäre es, Ihr Essen auf schönem Geschirr anzurichten, mit einer Serviette und vielleicht einer Kerze und Blumen auf dem Tisch? Schon vermittelt ein einfaches Gericht ein besseres Gefühl und tut auch der Seele gut.

Damit Sie etwas Zeit sparen und trotzdem frisch kochen, empfiehlt es sich, z. B. Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Reis oder Nudeln gleich in doppelter Menge zu kochen. Eine Hälfte kommt in den Kühlschrank. So können Sie am nächsten Tag ein neues Gericht daraus zaubern.

Der ganz normale Einkaufswahnsinn

Wie oft gehen Sie einkaufen? Täglich oder nur einmal pro Woche? Mit Zettel? Oder lassen Sie sich im Laden von Angeboten locken? Mit etwas Planung müssen Sie nicht ständig einkaufen – vorausgesetzt, Sie haben einen entsprechenden Lebensmittelvorrat.

Überlegen Sie vorab zu Hause, was beim wöchentlichen Einkauf besorgt werden muss. Machen Sie sich einen Einkaufszettel. So vergessen Sie nichts und kommen außerdem nicht in die Versuchung, den Pizzadienst anzurufen oder einen Döner nebenbei zu essen. Einmal in der Woche einen größeren Einkauf zu machen reicht also. Einzig frisches Brot, Obst und Gemüse sollten Sie für drei bis vier Tage als Vorrat kaufen. Achten Sie bei Ihrer Vorratshaltung auf das Mindesthaltbarkeitsdatum und bevorzugen Sie auch hier eher kleine bis normal große Packungen.

5 x 5 Tipps für alle, die allein essen

Allein am Esstisch zu sitzen, ist langweilig. Oder doch nicht? Unsere 25 Tipps helfen Ihnen, auch im Single-Haushalt öfter selbst zu kochen – für ein Plus an Abwechslung auf Ihrem Speisezettel und mehr Wohlbefinden. Auf geht’s!

5 unschlagbare Argumente fürs Single-Kochen
  1. Selbstgekochtes schmeckt besser als Fertiggerichte.
  2. Sie können Kalorien, Fett und Kohlenhydrate besser abschätzen.
  3. Die bringen mehr Abwechslung auf den Teller.
  4. Sie essen gesünder.
  5. Es tut Körper und Seele gut.

5 Schätze aus dem Eis
  1. Gemüse ohne Fett und Gewürze
  2. Obst ohne Zuckerzusatz
  3. gehackte Kräuter
  4. Fischfilet
  5. Hähnchenbrust, -keulen

5 Dosen fürs Küchensolo
  1. Linsen
  2. Kichererbsen
  3. passierte Tomaten
  4. Champignons in Scheiben
  5. Thunfisch im eigenen Saft

5 Gewürze für den Vorrat
  1. gekörnte Bio-Gemüse- oder Fleischbrühe
  2. Pfeffer
  3. Kräutersalz
  4. Paprikapulver
  5. Süßstoff

5 Paare aus dem Schrank
  1. Essig und Öl
  2. Reis und Nudeln
  3. Tomatenmark und Senf
  4. Kartoffeln und Püreepulver
  5. Eier und fettarme Milch

Sogar wenn Sie erst kurz vor Ladenschluss einkaufen gehen, gibt es immer noch Alternativen zum Tiefkühl- oder Dosengericht. Wie wäre es zum Beispiel mit Tiefkühlgemüse, am besten solches ohne Geschmacks- und Fettzusätze? Dazu passt gekörnte Gemüse- oder Fleischbrühe aus dem Vorrat, natürlich ohne Geschmacksverstärker wie Glutamat (empfehlenswert ist hier Bio-Qualität). Es gibt sogar gut geeignete Konserven wie gekochte Linsen, Bohnen und Kichererbsen im eigenen Saft. So lässt sich aus Tiefkühlgemüse und vorgekochten Linsen binnen 20 Minuten am heimischen Herd ein Linseneintopf kochen.

Gut ist auch unpaniertes Fischfilet aus der Gefriertruhe. An der Kühltheke gibt es meist noch Rindergehacktes, Hähnchenbrust oder Minutenschnitzel. Bei Gehacktem ist es wichtig, dass es bald verarbeitet wird. Man kann Hackfleisch auch durchbraten und in eine fest verschließbare Dose füllen – so bleibt es ein bis zwei Tage frisch.

Kleine Helfer in der Küche: das richtige Werkzeug

So ganz ohne Werkzeug geht es beim Kochen nicht. Praktisch ist es, wenn der Kühlschrank ein Gefrierfach hat. So lässt sich zum Beispiel Brot einfrieren und Scheibe für Scheibe auftauen. Das klappt besonders schnell und lecker im Toaster. Eine Mikrowelle, beispielsweise mit Grill- und Heißluftfunktion, ist prima – so muss für nur eine Portion nicht der Back­ofen aktiviert werden. Wird in der Mikrowelle gekocht, lohnt sich die Anschaffung von ein bis zwei geeigneten Schüsseln oder Tellern.

Eine beschichtete Pfanne, zwei bis drei Kochtöpfe und eine Auflaufform genügen oft für den Single-Haushalt. Außerdem lohnt sich die Anschaffung diverser Kleinteile fürs Solo-Kochprogramm: für Salat, Müsli und Milchspeisen eine kleine und eine große Plastik- oder Keramikschüssel und ein Sieb. Dazu ein Messbecher und eine Digitalwaage. Ein Holzschneidebrett, je ein großes und kleines, scharfes Messer sowie ein Schäler helfen beim Schnippeln. Neben Besteck sind Schneebesen, Suppenkelle, Pfannenwender, Dosenöffner, Salatbesteck, Küchenschere und natürlich der Kochlöffel wichtig.

Werden Sie zum Genießer und lassen Sie sich Ihre selbst gekochten Mahlzeiten schmecken. Das macht nämlich auch Singles glücklich, satt und zufrieden.


von Kirsten Metternich von Wolff
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2019; 68 (1) Seite 72-76