Gymnastikmatte zu Hause nutzen, Umgraben im Garten, Treppensteigen in der Stadt oder Müllaufsammeln beim Spazieren­gehen: Es gibt die unterschiedlichsten Bewegungsformen, die uns in Pandemie-Zeiten wegholen können von der sitzenden Position. Es gibt sehr gute Gründe dafür – und von uns nun praktikable und ideenreiche Tipps.

Wer hätte Anfang 2020 gedacht, dass wir Masken nicht nur an Karneval/Fasching tragen, die Kinder zu Hause unterrichtet werden und die Geschäfte für mehrere Wochen schließen müssen? Home­office ist plötzlich keine exotische Alternative, die nur stundenweise in wenigen Berufszweigen möglich ist, sondern für viele Menschen Alltag geworden.

Die AHA-Regeln (Abstand halten, Hygiene-Regeln/Händewaschen, Husten- und Nies-Etikette und das Tragen von (Alltags-)Masken) begleiten uns seit vielen Monaten und werden uns, trotz der voranschreitenden Impfung, weiter begleiten. Kontaktbeschränkung, wirtschaftliche Unsicherheit und die Angst vor der Infektion belasten uns zusätzlich.

Stefan, 57 Jahre, berichtet, dass er im Moment kaum noch zum Sport kommt. Bisher ging er zweimal pro Woche ins Fitness-Studio, jetzt ist er von morgens bis abends im Homeoffice, manchmal kommt er gar nicht vor die Tür. Das merkt er auch an seinem HbA1c-Wert und dem Körpergewicht.

In der Pandemie hat sich unsere Bewegungszeit um 30 Prozent reduziert

Fitness-Studios, Sportplätze, Schwimmbäder, alles immer wieder geschlossen, Sportkurse, auch Rehasport, fallen aus – oder man überlegt sich, ob die Teilnahme nicht mit einem unverhältnismäßig hohen Infektionsrisiko einhergeht. All das führt zu einer weniger gesunden Lebensweise. Erste Studien haben gezeigt, dass es im Rahmen der Pandemie zu einer etwa 30-prozentigen Reduktion der Bewegungszeit gekommen ist und stattdessen die Zeit, die wir im Sitzen verbringen, um ein Drittel zugenommen hat.

Dr. Meinolf Behrens hat im ersten Artikel des Schwerpunkts anschaulich erläutert, warum gerade jetzt Bewegung umso wichtiger ist. Ein gestärktes Immunsystem, eine gute Blutzuckerkontrolle, Stressabbau und Gewichtsabnahme: Das sind alles Faktoren, die den Verlauf einer SARS-CoV-2-Infektion günstig beeinflussen können … und alles unterstützbar durch Bewegung.

Wie kann man fit bleiben, obwohl Sporteinrichtungen geschlossen sind?

Fitnesstraining zu Hause. Das geht doch nur mit Spezialgeräten? Zum Glück stimmt das nicht, die Lösung heißt Training mit dem eigenen Körpergewicht. Hierbei braucht man nur wenig Platz und fast keine Geräte, für einige Übungen sind eine Gymnastikmatte oder ein Teppich von Vorteil.

Auf der Internetseite aelter-werden-in-balance.de der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung gibt es Übungsvideos, Gymnastikprogramme und Motivationshilfen für mehr Bewegung im Alltag, die sich nicht nur für ältere Menschen eignen. Etwas anspruchsvollere Übungen wie Burpees oder Trizeps-Dips kann man auf der Internetseite von Fit for Fun finden (siehe folgenden Kasten).

Hilfreiche Internetseiten


Fitness-Übungen für zu Hause:

Podcast „Doc2Go“

Podcast „Morphium & Ingwer“

Oder wie wäre es mit einem Fitness-Studio im eigenen Garten? Gerade jetzt, wo das Wetter besser wird, kann ein Garten eine ideale Alternative zum muffigen Fitness-Studio bieten. Natürlich hilft schon anstrengende Gartenarbeit, den eigenen Bewegungsumfang zu steigern, aber auch klassische Sportübungen bieten sich an (siehe folgenden Kasten).

Fitness-Parcours im Garten


Sie brauchen ein Springseil, eine Bank oder eine niedrige Gartenmauer und ein Gartengerät mit langem Stiel. Los geht es mit 5 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.

Unterarmstütz: Stützen Sie sich auf den Unterarmen ab, die Ellenbogen sind genau unter den Schultern, Bauch anspannen, Hüfte anheben, bis nur noch Unterarme und Zehen den Boden berühren. Der Körper bildet eine gerade Linie. 30 Sekunden halten, kurze Pause, dann das Ganze noch mal.

Kniebeugen: Die Füße stehen hüftbreit auseinander, so tief wie möglich in die Hocke gehen, die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen ragen. 5-mal, Pause und noch mal.

Seitbeugen mit (Besen-)Stiel: Nehmen Sie ein Gerät mit langem Stiel auf die Schultern hinter den Nacken und greifen Sie weit ausein­ander. Jetzt hüftbreit hinstellen, Knie locker anwinkeln und langsam seitlich zu einer Seite beugen und wieder zurück. Das trainiert die seitlichen Bauchmuskeln. Jede Seite mindestens 5-mal, kurze Pause, wiederholen.

Liegestütze im Knien: Gehen Sie in den Kniestütz mit geraden Armen, jetzt den Oberkörper absenken, bis die Nase fast den Boden berührt. Hochdrücken, 5-mal wiederholen, Pause und noch mal.

Trizeps-Dips: Auf die Kante der Gartenbank setzen, Hände abstützen, die Beine sind angewinkelt. Jetzt den Po langsam bis unterhalb der Sitzfläche absenken, Arme dabei anspannen, wieder hochdrücken. 5-mal, Pause, wiederholen.

Und zum Schluss noch 15 Minuten Federball spielen oder den Rasen mähen.

Tricks für ohne Garten

Wer keinen Garten hat oder einfach mal vor die Haus- oder Gartentür möchte, kann seinen Spaziergang mit ein paar Tricks zum Ganzkörpertraining umgestalten:
Treppensteigen: trainiert Ausdauer und Beinmuskulatur. Nehmen Sie jede Treppe auf dem Weg mit und laufen Sie sie hoch – und wieder runter. Wem es zu einfach wird, nimmt nur jede zweite Stufe.
Parkbänke oder Mauern: eignen sich für Liegestütze oder Trizeps-Dips.

Plogging – das bedeutet Müllsammeln beim Spazierengehen oder Laufen. Bewaffnet mit Einmalhandschuhen und einer Mülltüte beugt man sich nach jedem Papier. Das ist ein großartiges Muskeltraining für die Beine und gut für die Umwelt. Wenn viel herumliegt, ist es ganz besonders anstrengend, aber lohnt sich umso mehr.

Podcasts: Zur Abwechslung mal einen Spaziergang mit einem Diabetologen/einer Diabetologin und einem/einer anderen Betroffenen machen? Mit Doc2Go geht das: In der Podcast-Reihe von diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe gehen jeweils ein/e Betroffene/r und ein/e Diabetesspezialist/in zusammen spazieren und tauschen sich über Diabetes und vieles andere aus.

Man kann ihnen bei den informativen und oft sehr persönlichen Unterhaltungen lauschen und mitgehen. Wem die bisherigen 10 Folgen nicht ausreichen, dem bieten sich auch andere interessante Gesundheits-Podcasts an, z. B. Morphium & Ingwer von der AOK in Zusammenarbeit mit den Radiomoderatoren Olli Briesch und Michael Imhof. Hier gibt es alle 2 Wochen einen neuen, kurzweiligen Podcast zu Gesundheitsthemen wie Schlaf, gesunder Ernährung, Rücken und Diabetes.

Kurze Bewegungseinheiten im Alltag einbauen: so klappt's

Langes Sitzen ist besonders ungünstig für die Gesundheit. Bauen sie regelmäßige Bewegungs-Booster in die Arbeitszeit ein, also kurze Bewegungseinheiten, die das Sitzen unterbrechen. Das können ein Gang in den Keller sein (Waschmaschine einräumen), ein kurzes Abtanzen zum Lieblingslied oder einfach 10 Kniebeugen. Wenn man jetzt noch beim Telefonieren durch die Wohnung geht, macht man nicht nur etwas Gutes für die Gesundheit, sondern verbessert auch die Kreativität.

Stefan hat sich für das Fitnesstraining zu Hause entschieden. Er hat sich Trainingsübungen mit dem eigenen Körpergewicht zusammengestellt. Da er noch Platz im Arbeitszimmer hat, steht da jetzt sein Heimtrainer, und beim Telefonieren versucht er, kurze Bewegungs-Booster einzuschieben.

Wenn hoffentlich bald wieder mehr Normalität eingekehrt ist, kann man das Fitness-Studio zu Hause, den Bewegungs-Booster und die interessanten Podcasts weiterhin nutzen. Gute Gründe für mehr Bewegung gibt es immer.

Schwerpunkt „Bewegung in Corona-Zeiten“

Autorin:
Dr. Ulrike Becker
Internistin, Diabetologin und Ernährungsmedizinerin
Oberstraße 10, 53859 ­Niederkassel-Rheidt


Erschienen in: Diabetes-Journal, 2021; 70 (4) Seite XX