Abzunehmen und das Gewicht dann auch zu halten, gleicht einem Langstreckenlauf. Worauf kommt es dabei an? Welche Taktik ist die richtige, um sicher ins Ziel zu gelangen? Das sagt Ihnen Dipl.-Psychologe Prof. Dr. Bernhard Kulzer und ergänzt so sein Titelthema „Emotionen, Stress und Übergewicht“ aus der Januar-Ausgabe des Diabetes-Journals.

Klar ist: Beim Abnehmen sind eher Ausdauerfähigkeiten als kurze Sprints gefragt. Wie gelingt es, durchzuhalten? Bei einem Marathonlauf gibt es ganz unterschiedliche Techniken, um zum Ziel zu kommen. Während des Trainings bekommt man ein Gefühl dafür, welcher Laufstil für einen selbst gut passt.

Ähnlich verhält es sich beim Gewichtsabnehmen: Auch hier gibt es ganz unterschiedliche Methoden, um langfristig erfolgreich zu sein. Einige schwören auf einen schnellen Start, z. B. mit Formula-Diäten oder dem intensiven Besuch eines Fitnesscenters. Andere haben gute Erfahrungen mit Intervallfasten gemacht oder favorisieren die 16:8-Methode, bei der nur in einem Zeitraum von 8 Stunden am Tag gegessen wird.

Die meisten Menschen lassen es lieber langsam angehen und setzen mit Änderungen am Essverhalten oder mehr Bewegung im Alltag eher auf den langfristigen Erfolg. „Viele Wege führen nach Rom“, könnte man sagen, und tatsächlich sollten Sie überlegen, welche Methode am besten zu Ihnen passt.

Diäten auf den Prüfstand

Viele Menschen haben schon Erfahrungen mit Diäten gesammelt – vielleicht auch Sie. Dann wissen Sie bestimmt, dass dabei oft die Nahrungsmenge begrenzt wird. Oder man darf zwar essen, so viel man möchte, aber nur bestimmte Lebensmittel. Bei vielen Diäten werden bestimmte Nahrungsbestandteile, wie beispielsweise Kohlenhydrate, Fette oder Eiweiß reduziert oder weggelassen. Andere Diäten hingegen fordern den bevorzugten Konsum einzelner Nahrungsbestandteile.

Studien haben ergeben, dass es eine Vielzahl von unterschiedlichen Diätmethoden gibt, die alle erfolgreich sein können. Ob jetzt Low Carb, Low Fat, Ketodiät, MIND-Diät, mediterrane Diät, intermittierendes Fasten oder die Konzepte professioneller Angebote wie das WW (ehemals Weight Watchers)-, Bodymed, Optifast-, M.O.B.I.L.I.S.-Programm oder wie immer sie auch heißen: Eine Gewichtsreduktion ist prinzipiell mit jeder Diätform möglich, solange die Energiezufuhr unter dem Energiebedarf liegt.

Das wichtigste Kriterium für die Auswahl einer geeigneten Ernährungsform für das Abnehmen ist, dass sie sich langfristig gut im Alltag umsetzen lässt, Sie nicht zu sehr einschränkt, Sie dabei nicht dauernd Hunger haben und sich wohlfühlen.

Monotonie vermeiden, Nährstoffmangel verhindern

So wäre es sicher wenig sinnvoll, wenn Sie eine Kostform wählen, bei der Sie nur bestimmte Obst- oder Gemüsesorten essen dürfen. Das ist auf Dauer sehr eintönig, und es ist wenig wahrscheinlich, dass Sie langfristig durchhalten. Und natürlich sollten Sie darauf achten, dass trotz der Kalorienreduktion Ihre Ernährung so ausgewogen bleibt, dass Ihr Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält.

Daher sollte bei Ihrer langfristigen Ernährungsweise der Kaloriengehalt der Nahrung nicht unter 1.200 Kilokalorien täglich liegen, damit Sie keinen Nährstoffmangel bekommen. Vorsicht gilt auch für Crash-Diäten mit sehr rigider Kalorienbeschränkung, die eine starke Gewichtsabnahme versprechen, nicht selten aber den Jo-Jo-­Effekt und das Risiko von Heißhungerattacken begünstigen und zu Essstörungen führen können.

Sehr sinnvoll sind hingegen die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die eine fettarme, energiereduzierte, kohlenhydrat- und ballaststoffreiche Ernährung (etwa 15 bis 20 Prozent Eiweiß, 25 bis 30 Prozent Fett und 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate) anregt. Die DGE rät zudem, bevorzugt pflanzliche Fette zu verwenden und nach Möglichkeit Zucker und Salz einzusparen.

Jede Form der Bewegung ist gesund

Körperliche Bewegung ist neben der richtigen Ernährung wichtig für einen gesunden Lebensstil und hilft beim Abnehmen. Leider haben der technische Fortschritt und unsere Art zu leben dazu geführt, dass wir uns im Alltag immer weniger körperlich betätigen. Dabei hat regelmäßige körperliche Bewegung eine Menge Vorteile für Gesundheit, körperliches Wohlbefinden und Lebensfreude.

Körperliche Bewegung müssen Sie nicht mit Sport gleichsetzen. Jede Form der Bewegung ist gesund, und jede Art von Aktivität ist besser als keine. Wichtig: Die Bewegung soll Ihnen Spaß machen!

Medikamente zum Abnehmen

Medikamente zum Abnehmen sind eher kritisch zu bewerten und sollten nur dann ergänzend zu Maßnahmen zur Lebensstiländerung eingenommen werden, wenn mit diesen allein kein Erfolg erzielt werden konnte. Es gibt aktuell nur ein Medikament (Orlistat; rezeptpflichtig), das mit Einschränkungen zur Unterstützung der Gewichtsreduktion eingenommen werden kann. Es bewirkt, dass das mit der Nahrung aufgenommene Fett teilweise unverdaut ausgeschieden wird.

Häufige Nebenwirkungen sind Magen- und Darmschmerzen, Stuhldrang und Blähungen. Auch kann es zu unerwünschten Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten kommen. Es ist daher wichtig, vor der Einnahme mit dem Arzt zu sprechen.

Mit dem Skalpell gegen Übergewicht

Eine chirurgische Therapie (z. B. durch Schlauch­magen, Magenbypass, bilio­pan­krea­tische Diversion) sollte erst dann erwogen werden, wenn eine extreme Adipositas – oft auch schon mit Begleiterkrankungen – besteht und die bisherigen Therapieversuche alle nicht zum Erfolg geführt haben. Auf der einen Seite belegen zahlreiche Studien die Wirksamkeit chirurgischer Verfahren zur Gewichtsreduktion. Allerdings sind diese wie alle Operationen auch mit einer Reihe von Risiken behaftet.

Und: Häufig müssen nachträglich weitere Operationen zum Vermindern der dann bestehenden Hautschürzen vorgenommen werden. Einige der Eingriffe können lebenslang nicht rückgängig gemacht werden und zudem müssen meist lebenslang bestimmte Nährstoffe eingenommen werden. Es ist daher absolut wichtig, sich mit einem Arzt des Vertrauens über die Chancen und Risiken zu beraten und gegebenenfalls auch eine zweite Meinung einzuholen.


von Prof. Dr. phil. Bernhard Kulzer
Forschungsinstitut Diabetes-Akademie Bad Mergentheim (FIDAM),
Diabetes Zentrum Mergentheim, 97980 Bad Mergentheim


Erschienen in: Diabetes-Journal, 2020; 69 (2) Seite 30-31