Wer mit kleinem Budget lecker, abwechslungsreich und dazu auch noch gesund essen möchte, kommt am besten mit guter und gezielter Planung über die Runden. Unsere Tipps helfen dabei und eignen sich auch für Menschen, die keine oder nur wenig Kocherfahrung haben. Denn Kochen und Essen sollten nach wie vor Spaß machen.

Zu viele Zutaten, zu kompliziert, zu teuer, zu aufwendig – typische Einwände, die dazu beitragen, dass viel zu oft einfach ein paar Nudeln gekocht, eine Suppe aufgewärmt oder eine Fertigpizza in den Ofen geschoben wird.

Billigen Fertiggerichten mangelt es an Nährstoffen

Wer lediglich ein kleines Budget für seine täglichen Mahlzeiten übrig hat, beispielsweise wegen einer kleinen Rente, als Alleinerziehende oder als jemand, der Hartz IV bezieht (Verpflegungssatz für Kinder: 2,77 Euro pro Tag; Erwachsene: 4,84 Euro), für den ist es eine schwierige Aufgabe, sich gut zu ernähren.

Wenn dann noch mangelnde Kochkenntnisse dazukommen, kann der überwiegende und regelmäßige Konsum von Fertigprodukten auf Dauer sogar zu einer Fehlernährung beitragen. "Wenn gespart werden muss, werden vor allem solche Lebensmittel gekauft, die preisgünstig sind, aber auch satt machen", so Professor Hans Konrad Biesalski, Ernährungsmediziner an der Universität Hohenheim.

"Es gibt zahlreiche Untersuchungen dazu, dass die Qualität eines Lebensmittels, also die Menge an enthaltenen Mikronährstoffen, mit sinkendem Preis abnimmt, während der Energiegehalt zunimmt." So kann es zu Übergewicht bei unzureichender Versorgung mit Mikronährstoffen kommen. Praktisch heißt das: Vordergründig schnelle Sattmacher wie Pizza, Pasta und Co enthalten nicht sonderlich viele sättigende Ballaststoffe und nur wenige Vitamine und Mineralien, dafür viele dick machende Kalorien.

Gewohnheiten verändern und bewusst planen

Sicher ist es einfach, unkompliziert und ein Stück weit auch praktisch, sich an der Fülle der günstigen Fertiggerichte zu bedienen. Doch weder der Geschmackssinn noch Blutzucker und Gewicht profitieren auf Dauer davon.

Es lohnt sich also, selbst zu kochen. Um die alten, teureren und meist auch wenig gesunden Essgewohnheiten zu verändern, bietet sich ein Stufenplan an. Dafür z. B. in der ersten Woche an einem Tag eine Fertiggericht-Hauptmahlzeit durch eine selbst gekochte Mahlzeit ersetzen. In der zweiten Woche werden zwei Fertiggerichte weggelassen, und wer nach diesem Schema fortfährt, kocht nach fast zwei Monaten entweder jeden Tag frisch oder hat sich darauf eingestellt, geschickt vorzukochen oder die Reste vom Vortag zu verwerten.

Mehr als fünf Zutaten braucht es nicht

Wer wenig Lust aufs Kochen hat oder wem die Kenntnisse (noch) fehlen, startet am besten mit ganz einfachen Gerichten mit nur wenigen Zutaten. In unserem aktuellen Rezeptteil finden Sie vier sehr einfach nachzukochende Rezepte für kleines Geld. Der Clou: Für jedes Gericht sind jeweils nicht mehr als fünf Zutaten nötig.

Mit der Zeit geht das Schnippeln und Kochen schneller von der Hand, und das Gefühl für richtiges Würzen bessert sich. Learning by doing ist auch beim Kochen eine gute Möglichkeit, sich heranzutasten. Helfen können Kochbücher, Kochsendungen oder kleine Filme (z. B. Tutorials auf Youtube), in denen die Kochschritte genau erklärt werden.

Auch wenn in Kochshows die Gerichte meistens aufwendiger sind, lassen sich Tipps und Kniffe der Hobby- und Profiköche auch am heimischen Herd anwenden. Oft gibt es hier einiges an Inspiration, wie sich Grundzutaten immer wieder neu und anders zubereiten und kombinieren lassen.

Viele Menschen können beim Kochen auch entspannen, es lenkt von schlechten Gedanken ab und fördert die eigene Kreativität. Ein bisschen im Voraus zu planen, schadet aber nicht: Was hat gerade Saison und ist deshalb besonders günstig und reich an Vitalstoffen? Was haben die Geschäfte gerade im Angebot? Welche Gerichte lassen sich damit kochen?

Kochen aus dem Vorrat mit wenigen Zutaten
  • Gekörnte Gemüsebrühe lässt sich gut als Universalwürzmittel verwenden.
  • Tomatenmark, Senf, flüssiger Süßstoff und Balsamico-Essig verfeinern Gerichte ohne große Kochkenntnisse.
  • Hülsenfrüchte bieten sich als preiswertes und gesundes Lebensmittel für Suppen, Bratlinge oder gekocht in Salaten oder als Beilage an.
  • Saisongemüse lässt sich geputzt und geschält prima einfrieren.
  • Zwiebeln, Karotten und Kartoffeln gibt es ganzjährig sehr günstig. Daraus lassen sich Suppen, Aufläufe, Quiches oder Beilagen zubereiten.
  • Nudeln, Reis und Getreide sind lange haltbar und lassen sich mit Gemüse einfach und schnell zu einer leckeren Mahlzeit verarbeiten.
  • Günstig ist es, doppelte Mengen zu kochen und eine Hälfte einzufrieren oder ein neues Gericht daraus zu kochen.

Lebensmittel in Nachbarländern teurer

Es müssen keine Erdbeeren im Winter, Edelfische oder exotische Früchte sein: Das sprengt jedes preisbewusste Essensbudget. Auch wenn die Lebensmittelpreise tendenziell etwas gestiegen sind, liegen sie im europäischen Vergleich bei uns in Deutschhland dennoch im moderaten Bereich. So ist Einkaufen in Dänemark, Norwegen oder der Schweiz teurer als hierzulande.

In heimischen Supermärkten sind im vergangenen Jahr besonders die Preise für Speisefette und -öle, Milch- und Milchprodukte sowie für frisches Obst gestiegen. Die gute Nachricht: Sämtliche Gemüsepreise sind dagegen gesunken, berichten Experten vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Auch Fleisch- und Wurstwaren sind billiger geworden. So kommt es leider auch vor, dass in bestimmten Aktionszeiträumen Fleisch zum absoluten Schleuderpreis angeboten wird – mit dem Ergebnis, dass nach wie vor zu oft und zu viel Fleisch und Wurst auf dem Teller landen.

So kaufen Sie preisbewusst ein
  • Sonderangebote mit Preisen aufschreiben
  • Angebote an bestimmten Aktionstagen nutzen
  • Frischware (oft um 50 Prozent günstiger) kurz vor Ladenschluss kaufen
  • Planung der Mahlzeiten für die Tage bis zum nächsten Einkauf angewöhnen
  • Einen Einkaufszettel schreiben
  • Sonderangebote der Supermärkte nutzen
  • Grundnahrungsmittel von Eigenmarken der Supermärkte oder im Discounter einkaufen
  • Exotische Gewürze etc. in asiatischen Läden kaufen – dort sind sie oft günstiger
  • Türkische und russische Geschäfte bieten Grundnahrungsmittel oft preiswert an
  • Obst und Gemüse kaufen, das gerade Saison hat
  • Genau vergleichen: Tiefkühlgemüse ohne Zusätze ist teils günstiger als Frischware
  • Regelmäßig frisch zu kochen kann helfen, Geld zu sparen
  • Auf fettarme Produkte aus Sonderangeboten achten
  • Richtiges Vollkornbrot lässt sich prima selbst backen und ist günstiger als Vollkornbrote vom Bäcker (Rezept für schnelles Sonnenblumenvollkornbrot: S. 79).

Discounter nicht zwingend billiger als Supermärkte

Galten Discounter früher als die Günstig-Anbieter überhaupt, haben herkömmliche Supermärkte heute aufgeholt. Jede der großen Ketten hat, neben bekannten Markenprodukten, Eigenmarken im Sortiment und bietet Grundnahrungsmittel zu Discountpreisen an. Es lohnt sich, zu vergleichen – dazu bieten sich die Wochenprospekte an.

Jede Woche sind bestimmte Sorten Obst und Gemüse, Milchprodukte, Fleisch, Öle, Getränke und besondere Lebensmittel im Sonderangebot. Interessant ist es auch, kurz vor Ladenschluss einzukaufen, denn dann sind die Preise für Frischprodukte wie Gemüse, Obst, Brot und Backwaren oft noch einmal reduziert.

Es lohnt sich, solche Angebote zu nutzen. Das bringt Abwechslung auf den Speisezettel – und zwar ohne das Portemonnaie unnötig zu belasten.


von Kirsten Metternich von Wolff
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2018; 67 (5) Seite 72-81