Was früher bei Diabetes am besten nur in kleinen Mengen auf dem Speisezettel stehen sollte, hat sich komplett gewandelt: Linsen, Erbsen und Bohnen sind gesunde Sattmacher und können sogar das Risiko für einen Typ-2-Diabetes senken.

Im Grunde sind Leguminosen, wie sie botanisch heißen, sehr gesund. In ihnen stecken zum Beispiel B-Vitamine, Mineralien wie Kalzium, Kalium und Magnesium sowie wenig Fett und pflanzliches Eiweiß. Dank ihres hohen Ballaststoffgehaltes verläuft der Blutzucker, trotz enthaltener Kohlenhydrate, eher gemäßigt. Wer öfter Erbsen, Bohnen und Linsen isst, kurbelt damit seine Verdauung an. Schon eine 30-g-Portion getrockneter Linsen deckt den täglichen Ballaststoffbedarf zu 13 bis 17 Prozent.

Drei Portionen pro Woche

Eine aktuelle spanische Untersuchung kommt zu dem Ergebnis, dass ein Verzehr mehrmals pro Woche das Risiko für das Entstehen eines Typ-2-Diabetes herabsetzen kann. Dazu wurden 3 300 Studienteilnehmer ab 55 Jahren aufwärts zu ihren Essgewohnheiten befragt, vor allem zum Thema Hülsenfrüchte. Zudem wurde bei den Probanden der Nüchternblutzucker bestimmt. Innerhalb von vier Jahren wurden 266 Fälle von Typ-2-Diabetes diagnostiziert.

Wer täglich 29 g Hülsenfrüchte aß oder diese Menge auf drei Portionen pro Woche verteilte, hatte ein um 35 Prozent geringeres Typ-2-Diabetes-Risiko als Menschen mit einem geringeren Konsum. Besonders Linsen scheinen einen positiven Effekt zu haben: Kamen sie einmal pro Woche auf den Tisch, war das Risiko um 33 Prozent geringer als bei einem Verzehr von weniger als einer halben Wochenportion.

Warum also nicht regelmäßig Hülsenfrüchte essen? Sie schmecken in Eintöpfen, als Brotaufstrich (Hummus, Linsenpaste), gekocht und abgekühlt als Bestandteil von Salaten oder als Alternative zu Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Übrigens werden sie schneller weich, wenn ins Kochwasser etwas Natron kommt.


von Kirsten Metternich
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2018; 67 (2) Seite 34