Essen Sie gern herzhaft-pikant? Und können Sie schwer auf Salz verzichten? Damit sind Sie nicht allein, denn die meisten Menschen in unserem Land lieben es, mit Salz großzügig umzugehen. Ist es denn so tragisch, wenn der Salzstreuer über jedem Essen zum Einsatz kommt – Salz ist doch lebenswichtig? Wir geben Ihnen praktische Hilfen und Infos, wie Sie an Ihrer persönlichen Salzschraube drehen können. Das ist gar nicht so schwierig und beschert Ihnen ganz neue Geschmackserlebnisse.

Wie sieht es auf Ihrem Esstisch aus: Steht da immer der Salzstreuer und leistet eifrig seine Dienste? Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, das gilt auch hinsichtlich der Menge an Salz, die ins Essen kommt. Fatal ist nur, dass sich der Geschmackssinn an kräftiges Salzen gewöhnt und ein Gericht mit weniger Salz dann häufig nicht mehr schmeckt. Generell ist Salz nicht ungesund, die Dosis macht bekanntlich das Gift.

Speisesalz ist die Hauptaufnahmequelle für Natrium und Chlorid. Über Salz aus Lebensmitteln und als würzende Zutat wird der Körper zu etwa 90 Prozent mit Natrium und Chlorid versorgt. Beide Elektrolyte sind im Organismus unentbehrlich für viele Aufgaben wie Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts der Zellen oder Regulation des Blutdrucks. Ohne diese Elektrolyte wären Zellen nicht lebensfähig, Organe in ihren Aufgaben stark beeinträchtigt, der Wasserhaushalt im Körper geriete in Schieflage. Keine Sorge: Wer abwechslungsreich isst, kommt auf die erforderliche Menge.

Was passiert, wenn zu salzig ­gegessen wird?

Salz hat also wichtige Aufgaben im Körper. Warum ist es dann so wichtig, seine persönliche Salzmenge im Auge zu behalten? Wird auf Dauer zu viel davon gegessen, kann das Einfluss auf den Blutdruck haben. Das Risiko für einen Bluthochdruck steigt. Bei Dia­betes ist das besonders wichtig, denn 70 bis 80 Prozent der Typ-2-Diabetiker haben gleichzeitig Bluthochdruck. Ein erhöhter Blutdruck ist wiederum ein wichtiger Risikofaktor für das Entstehen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: So kann überhöhter Salzkonsum indirekt ein Risiko für solche Erkrankungen sein.

Allerdings lässt sich nicht pauschal sagen, dass alle Menschen, die sehr salzreich essen, dadurch automatisch Bluthochdruck oder womöglich Herz-Kreislauf-Erkrankungen bekommen. Es gibt Personen mit und ohne Diabetes, die auf eine Änderung der Speisesalzmenge mit einer Veränderung des Blutdrucks reagieren: In Studien zeigte sich, dass etwa 30 bis 50 Prozent der Menschen mit Bluthochdruck und rund 10 bis 20 Prozent der Probanden mit normalen Blutdruckwerten salzempfindlich reagierten.

Will heißen: Wird die Speisesalzmenge vermindert, kann es zur Verbesserung der Blutdruckwerte kommen. Umgekehrt gilt: Wird mehr Speisesalz genommen, können die Blutdruckwerte steigen. Außerdem übertüncht großzügiges Salzen den Eigengeschmack zahlreicher Lebensmittel. Die Geschmacksnerven nehmen zum Beispiel die Würze von Kräutern, den Eigengeschmack von Gemüse oder Getreide weniger wahr.

Zudem gewöhnt sich der Gaumen ans kräftige Salzen, sodass die Mengen sich auf Dauer unbewusst erhöhen können. Besonders kritisch ist dies bei verarbeiteten Lebensmitteln, denn diese sind in der Regel üppig gesalzen.

Wie viel darf es denn sein?

Als Orientierungswert empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Jugendlichen und Erwachsenen eine Tagesmenge von 6 g Speisesalz. Doch die Realität ist weit entfernt davon. Die Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland, durchgeführt vom Robert Koch-Institut (RKI), ergibt, dass etwa 80 Prozent der Männer und 70 Prozent der Frauen zu salzig essen. Teilweise werden Salzmengen von 10 bis 15 g täglich erreicht.

Besonders salzreich essen laut RKI Männer zwischen 30 und 39 Jahren. Grund ist nicht nur kräftiges Salzen bei Tisch, sondern häufiger Verzehr von Fertiggerichten und Fast Food. Hier ist es sinnvoll, bewusster auszuwählen: wenn schon Fertiggerichte, dann am besten mit möglichst wenigen Zutaten. Beispielsweise kann man statt der fertigen Linsen- oder Bohnensuppe aus der Dose lediglich Linsen oder Bohnen in Dosen als Basis verwenden und Gemüse und weitere Zutaten wie Fleisch selbst dazugeben.

Tiefgekühltes, wenn es schnell ­gehen muss

Wenn es schnell gehen muss, bietet sich Tiefkühlgemüse ohne Zusätze (meist in Beuteln) ideal an. Insgesamt ist es empfehlenswert, so oft es geht, selbst zu kochen. Hier lässt sich das Zusalzen deutlich reduzieren zugunsten würziger Alter­nativen. Tipps dazu finden Sie in der Übersicht im folgenden Kasten.

Ja zu weniger Salz – wie geht das?


Tun Sie sich etwas Gutes und setzen auf Frisches: Gemüse und Salat aus der Saison braucht meist weniger Salz, als aus Gewohnheit angenommen. Lassen Sie sich Zeit, denn Geschmacksnerven brauchen eine Weile, bis sie sich umgestellt haben. Und wenn Sie sich an weniger Salzreiches gewöhnt haben, werden Sie feststellen, wie übersalzen viele Lebensmittel auf einmal schmecken. Leckere Rezepttipps mit viel Eigengeschmack finden Sie auf den folgenden Seiten.

Salz im Alltag einsparen
  • Werfen Sie besonders bei Fertiggerichten einen Blick auf den Salzgehalt (zu finden in Zutatenliste und Nährwertanalyse).
  • Je weniger Zutaten und Gewürzzubereitungen im Fertigprodukt sind, desto besser ist es.
  • Fragen Sie beim Bäcker nach Broten mit weniger Salz. Besser noch: Backen Sie selbst mit ganz wenig oder ohne Salz, dafür mit Kräutern und Gewürzen.
  • Essen Sie Laugengebäck selten, dies ist besonders salzig.
  • Stellen Sie den Salzstreuer nicht auf den Esstisch.
  • Verzichten Sie auf salzige Knabbereien. Praktische Alternativen sind selbst gemachtes Popcorn oder eine Handvoll ungesalzener Nüsse.
  • Machen Sie Brotaufstrich selbst. Das hilft, salzige Wurst und Käse einzusparen.
  • Essen Sie Gemüse und Salat aus der jeweiligen Saison, dann ist sein Eigengeschmack besonders intensiv.


Weniger Salz beim Kochen
  • Paprikapulver von mild bis scharf bringt Geschmack an Gemüse, Fleisch, Saucen, Gratins, Suppen und Eintöpfe. Paprikapulver bringt beim Anbraten von Fleisch oder Soja (z. B. als Gehacktes) Farbe und Geschmack. Raffiniert schmeckt geräuchertes Paprikapulver.
  • Anis, Kurkuma, Curry und Ingwer haben einen intensiven Eigengeschmack, bringen teils Farbe und Schärfe ins Gericht.
  • Frisch geriebene Muskatnuss ist ein Allroundtalent für Gemüse, Kartoffelgerichte und Eintöpfe.
  • Chili, Pfeffer und Piment bringen Schärfe ins Gericht, von mild bis intensiv.
  • Gefriergetrocknete Zwiebeln und Knoblauchflocken verleihen intensiven Geschmack. Getrocknete Zwiebelwürfel binden dabei gleichzeitig Saucen, Suppen und Dips.
  • Kochen Sie Beuteltee wie Kräuter, Pfefferminz, Kümmel-Anis, Ingwer oder Salbei in Gemüse, Kartoffeln, Saucen oder Suppen mit. Beutelinhalte von Pfefferminz und Ingwer können auch direkt dazugegeben werden, das intensiviert den Geschmack.
  • Liebstöckel (Maggikraut) verfeinert jeden Eintopf und jede Suppe.
  • Basilikum, Rosmarin, Thymian und Oregano passen zu sämtlichen Gerichten.
  • Petersilie und Schnittlauch sind Universalkräuter, die sich für alle Gerichte eignen.
  • Dill, Minze und Melisse bringen einen Hauch Frische ins Gericht.
  • Majoran und Salbei haben einen angenehm dominanten Eigengeschmack und passen zu Fleisch, Aufläufen, Suppen und Saucen.

Ein Blick auf die Zutatenliste und Nährwertanalyse bringt nicht nur Aufschluss über anrechnungspflichtige Kohlenhydrate, sondern auch, wie hoch der Salzgehalt des Lebensmittels ist. Etwa ein Viertel des täglichen Salzkonsums wird über Brot und Getreideprodukte gegessen, gefolgt von Fleisch und Wurstwaren, Käse, Fertiggerichten und Knabbereien.

Zu Beginn wird es sicher eine geschmackliche Umstellung sein, wenn plötzlich weniger Salz zum Einsatz kommt. Doch genau wie sich Geschmacksnerven an zu viel Speisesalz gewöhnt haben, können sie sich Stück für Stück auch wieder an weniger gewöhnen und jetzt auch noch neue Geschmackserlebnisse entdecken. Denn viele Lebensmittel haben ihren ganz unverwechselbaren Eigengeschmack, der sich durch kräftiges Salzen gar nicht richtig entfalten kann.


von Kirsten Metternich von Wolff
Diätassistentin DKL und DGE,
Hildeboldstraße 5, 50226 Frechen-Königsdorf,
E-Mail: info@metternich24.de
Website: www.metternich24.de


Erschienen in: Diabetes-Journal, 2020; 69 (5) Seite 76-78