Sie sind die Stars gesunder Knabbereien – und dazu noch heimisches Superfood. Essen Sie öfter Nüsse, denn ihre Inhaltsstoffe tun der Gesundheit so richtig gut. Wie viele Nüsse es täglich sein können, warum sie bei Diabetes so gesund sind und was sie mit dem Thema Abnehmen zu tun haben, lesen Sie hier. Und damit Sie so richtig auf den Geschmack kommen, haben wir für Sie leckere Rezepte mit Haselnüssen, Cashewkernen, Walnüssen und Co entwickelt.

Knapp zweieinhalb Kilo Nüsse und Kerne isst der deutsche Durchschnittsbürger im Jahr. „Aber Nüsse sind doch so fettig, davon nimmt man nur unnötig zu!“ Kennen Sie diese Warnung? Wie gut, dass Forschende mit neuen Untersuchungen zu ganz anderen Ergebnissen kommen.

Und so ist heute klar: Nüsse gehören zur Gruppe der Lebensmittel mit einem besonders hohen Mehrwert für die Gesundheit. Sie enthalten hochwertige und lebenswichtige pflanzliche Fette, Eiweiß und meist wenige Kohlenhydrate, dazu Vit­amine, zum Beispiel Vitamin E, B-Vit­amine und Folsäure und außerdem Mineralstoffe, Spu­ren­elemente und Ballaststoffe. Sie sehen: Nüsse sollten unbedingt auf Ihren Speisezettel.

Schützen Nüsse vor Übergewicht?

Trotz ihres hohen Fett- und damit Kaloriengehalts ist eine tägliche Portion Nüsse und/oder Kerne mit einer Menge von 25 bis 30 Gramm kein Dickmacher. Mit dieser Portionsgröße essen Sie zwischen 165 und 215 Kilokalorien, je nach Sorte.

Dabei liegt der Fettgehalt bei 45 bis 75 Prozent. Auch das ist von Sorte zu Sorte verschieden. So haben Cashewkerne den niedrigsten Fett- und dafür den höchsten Kohlenhydratanteil (42 g Fett und 31 g Kohlenhydrate pro 100 g). Den höchsten Fettgehalt haben Macadamianüsse mit 73 g pro 100 g. Am niedrigsten liegt der Kohlenhydratanteil bei Mandeln, Macadamia-, ­Para- und Pekannüssen mit jeweils 4 g Kohlenhydraten in 100 g Kernen/Nüssen.

Nüsse und Kerne stellen sich vor


Nüsse und Kerne sollten einen weißen oder cremefarbenen Kern haben. Sind sie schrumpelig, gelblich-braun oder riechen ranzig, sind sie verdorben. Kaufen Sie deshalb besser lose oder in Klarsichtbeuteln verpackte Ware. So können Sie schnell erkennen, wie frisch die Nüsse/Kerne sind. Wählen Sie generell Nüsse pur – ohne Salz, Gewürze, Honig etc.

Cashews/Cashewkerne
  • pro 100 g: 570 kcal, 42 g Fett, 18 g Eiweiß, 31 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe
  • besonders reich an der essenziellen Aminosäure Tryptophan – in kaum einem anderen Lebensmittel ist der Anteil derart hoch
Erdnüsse
  • pro 100 g: 567 kcal, 48 g Fett, 25 g Eiweiß, 8 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe
  • die meistverzehrte Nuss weltweit – ­allerdings gehört die Erdnuss botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten
Haselnüsse
  • pro 100 g: 644 kcal, 62 g Fett, 12 g Eiweiß, 11 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe
  • die Türkei ist weltweit der größte Haselnuss-Exporteur
  • besonders reich an einfach ungesättigten Fettsäuren
Macadamianüsse
  • pro 100 g: 687 kcal, 73 g Fett, 8 g Eiweiß, 4 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe
  • ihre Schale ist extrem hart, deshalb kommen sie geschält in den Handel
  • haben in der Nussfamilie den höchsten Gehalt an gesättigten Fettsäuren
Mandeln/Mandelkerne
  • pro 100 g: 577 kcal, 54 g Fett, 19 g Eiweiß, 4 g Kohlenhydrate, 15 g Ballaststoffe
  • Bittermandeln nicht roh verzehren
  • Gehalt an Kalzium, Kalium und Magnesium höher als bei Nüssen
Paranüsse
  • pro 100 g: 670 kcal, 67 g Fett, 14 g Eiweiß, 4 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe
  • sind besonders reich an Selen
  • im Kühlschrank lagern, schnell verbrauchen
Pekannüsse
  • pro 100 g: 703 kcal, 72 g Fett, 9 g Eiweiß, 4 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe
  • haben im Herbst und Winter Hochsaison
  • ihr Geschmack ist buttrig und etwas süß, daher ideal zum Backen
Walnüsse
  • pro 100 g: 662 kcal, 63 g Fett, 14 g Eiweiß, 11 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe
  • Nüsse mit dem höchsten Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren
  • gemahlene Walnüsse nehmen leicht Fremdgerüche an
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Studienergebnisse der letzten Jahre zeigen übrigens keinen direkten Zusammenhang zwischen Nusskonsum und Gewichtsverlauf. Die Gründe hierfür sind vielfältig. So wird vermutet, dass der menschliche Organismus einen Teil der Energie aus Nüssen ungenutzt wieder ausscheidet. Auch der hohe Ballaststoffgehalt (zwischen 3 und 15 g pro 100 g) sowie ihr guter Sättigungseffekt tragen dazu bei. Zudem wird ein möglicher Einfluss auf den Energiestoffwechsel diskutiert. So bietet es sich an, Nüsse im Austausch gegen fettreiche tierische Lebensmittel zu essen.

Nüsse aus Sicht der Forschung

Forscher untersuchten einzelne Nusssorten im Hinblick auf ihre gesundheitlichen Wirkungen. In einer Sichtung und Auswertung von 27 Studien (Meta-Analyse) zu Walnüssen zeigt sich, dass eine moderate Walnussmenge von bis zu 35 g täglich positive Wirkungen auf Körpergewicht und Taillenumfang haben kann. In einer anderen Studie zu Walnüssen wird der regelmäßige Verzehr mit einer positiven Wirkung auf die geistige Fitness im Alter bestätigt.

Eine weitere Studie befasste sich mit der Wirkung des Verzehrs von Cashewkernen auf die Gesundheit von Menschen mit Typ-2-Dia­betes. Dabei schlussfolgerten die Forscher, dass ein regelmäßiger Genuss von Cashewkernen das Verhältnis von LDL- und HDL-Cholesterin verbessert. Auch Mandeln können der Gesundheit Gutes tun: Wissenschaftler beobachteten in einer kleinen Studie mit 128 Teilnehmern, dass ein täglicher Konsum von Mandeln über drei Monate sich positiv auf den Blutdruck und die Tri­gly­zeride auswirkt.

Dies sind nur wenige Beispiele, die zeigen, wie gesund Nüsse für Menschen sein können. Statt salziger oder süßer Knabbereien wären sie eine gute und dazu auch noch gesunde Alternative. Obendrein machen sie besser satt als Flips, Chips oder Salzstangen und kurbeln die Verdauung auf natürliche Weise an.

Praxistipps für Nüsse und Kerne

Obwohl Nüsse und Kerne das ganze Jahr im Handel angeboten werden, steigt die Nachfrage in der kühlen Jahreszeit besonders. Das liegt wohl auch daran, dass jetzt die Zeit fürs Backen von Kuchen und Plätzchen beginnt.

Lagern Sie alle Nüsse zu Hause stets kühl, dunkel und trocken. Wärme, Licht und Feuchtigkeit verkürzen ihre Haltbarkeit. Füllen Sie gemahlene Nüsse in luftdicht verschließbare Behälter und kennzeichnen Sie diese mit dem Mindesthaltbarkeitsdatum. Geschälte Nüsse lassen sich auch einfrieren und bleiben so bis zu einem Jahr haltbar. Füllen Sie sie dazu am besten in Portionen ab und legen Sie sie in fest verschließbaren Behältern in die Gefriertruhe. Nüsse und Kerne passen zu Salaten, Fisch, Pasta, Obst, zu Müsli und Desserts – lassen Sie sich von unseren Rezepten verführen und inspirieren.


Autorin:
Kirsten Metternich von Wolff
Diätassistentin DKL und DGE
Hildeboldstraße 5, 50226 Frechen-Königsdorf


Erschienen in: Diabetes-Journal, 2020; 69 (10) Seite 80-82