Praktisch isst sie fast jeder Mensch täglich – nur meistens nicht genug davon: „Ballaststoffe“, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, tun Gutes im Körper. Sie bescheren ein Gefühl des Sattseins, was besonders hilfreich ist für alle, die auf ihr Gewicht achten. Und sie sorgen dafür, dass die Verdauung reibungslos abläuft. Aber sie können viel mehr: Der Blutzucker verläuft gemäßigter, erhöhte Blutfettwerte werden positiv beeinflusst, so dass sie sogar vor Herzinfarkt und Schlaganfall schützen können.

Wer regelmäßig Gemüse, frisches Obst, Hülsenfrüchte und am besten Brot, Brötchen und Flocken in der Vollkornvariante isst, tut dem Körper Gutes. Es lohnt sich ganz besonders, weniger Tierisches wie rotes Fleisch, Wurst, fettreiche Milchprodukte und Eier zu essen – und pflanzlichen Lebensmitteln die größere Beachtung zu schenken.

Das heißt nicht zwangsläufig, dass Sie jetzt zum Vegetarier oder Veganer werden müssen, sondern lediglich, dass es sinnvoll ist, größere Portionen Gemüse, Hülsenfrüchte und Ähnliches zu essen statt Fleisch und Wurst. Denn Ballaststoffe haben ihren Ursprung in pflanzlichen Lebensmitteln. In Fleisch, Eiern, Milch oder Wurst sind sie natürlich nicht enthalten.

Die gesunden Begleitstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln werden in zwei Gruppen kategorisiert: Da sind einerseits unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose, Hemizellulose und Lignine. Sie kommen überwiegend in Getreide und Hülsenfrüchten vor und sind wichtig zum Lockern der Stuhlkonsistenz, damit die Verdauung reibungslos vonstattengeht – eine wichtige Sache, denn harter Stuhl kann auf Dauer zur unangenehmen und auch schmerzhaften Angelegenheit werden.

Essen Sie öfter Hafer, Erdbeeren und Linsen

Zur Gruppe der löslichen Ballaststoffe gehören Pektine, Inulin und Oligofruktose. Auch Beta-Glucan reiht sich hier ein; besonders reich vertreten ist es in Gerste und Hafer. Wer zum Beispiel regelmäßig Haferkleie isst, kann damit nachweislich seinen Cholesterinspiegel im Blut verbessern. Cholesterin ist u. a. Bestandteil der Gallensäuren. Ein hoher Gehalt des Ballaststoffs bindet Gallensäuren im Darm und aktiviert die Bildung neuer Gallensäuren aus Cholesterin in der Leber.

Die Folge: Es bleibt weniger Cholesterin im Blut, der Spiegel sinkt. Um diesen Effekt zu erreichen, wird eine tägliche Aufnahme von 3 g Hafer-Beta-Glucan empfohlen. Praktisch bieten sich hier zum Beispiel jeweils 4 Esslöffel Haferkleie-Flocken und Haferkleie-Fleks an.

Viel Wasser wird gebunden

Ein entscheidender Faktor der Gruppe der wasserlöslichen Ballaststoffe ist ihre Fähigkeit, große Mengen Wasser zu binden und so den Speisebrei einzudicken. So helfen sie, besser zu sättigen, und bieten sich auch bei Durchfall an. Vielleicht kennen Sie hier noch alte Hausmittel wie geriebene Äpfel, passierte Möhren oder zerdrückte Erdbeeren? Sie sind besonders pektinreich und können deshalb Durchfall lindern.

Wenn Sie abwechslungsreich essen, haben Sie automatisch eine Mischung aus beiden Ballaststoffgruppen gegessen. Dazu lohnt es sich, reichlich zu trinken. Denn nur dann können sämtliche Ballaststoffe ausgiebig quellen und ihre Wirkung voll entfalten.

Es darf gern etwas mehr sein

Die führenden Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) raten Erwachsenen täglich zu mindestens 30 g Ballaststoffen. Die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) legt noch einen drauf und rät zu 40 g täglich. Grund hierfür sind zahlreiche Studien, die belegen, dass eine hohe Ballaststoffmenge insbesondere bei Diabetes positive Wirkungen auf verschiedene Stoffwechselparameter haben kann.

So essen Sie genug Ballaststoffe


Machen Sie auf ihrem Teller Platz für mehr Pflanzliches. Das macht satt, ist gut für den Blutzucker und die Verdauung. Allerdings kann es bei der Umstellung auf mehr Pflanzenfasern verstärkt zu Blähungen kommen. Das ist kein Grund zu kapitulieren. Es lohnt sich, die „Dosis“ langsam und stetig zu steigern. Wichtig ist, dass Sie jeden Bissen ausgiebig kauen und dazu genug Flüssigkeit trinken. Gegen Blähungen bietet es sich an, täglich Kümmel-Anis-Fenchel-Tee zu trinken. Ebenso kann Kümmel, der im Gemüse oder Eintopf mitgekocht wird, das Abgehen von Winden reduzieren. Passt Kümmel nicht ins Gericht, geben Sie die Kümmelsamen in einen Teefilter und nehmen ihn nach dem Kochen aus dem Essen.

So essen Sie 15 Gramm BallaststoffeSo essen Sie 20 Gramm BallaststoffeSo essen Sie 50 Gramm Ballaststoffe
Frühstück150 g roher Apfel1 mittelgroße Orange oder 100 g Beeren1 Tomate oder eine Handvoll Kirschtomaten
zwischendurch1 Tomate oder eine Handvoll Kirschtomaten1 Paprikaschote100 g Himbeeren
mittags2 mittelgroße Karotten1 Portion Erbsen-Karotten-Mischgemüse1 Portion Schwarzwurzeln
zwischendurch150 g frische Ananas1 Kiwi1 mittelgroße Birne
abends1 Kohlrabi1 Portion frischer Krautsalat1 Portion frischer Karottensalat

Diese Beispiele zeigen, wie allein durch Obst und Gemüse der Tagesbedarf unterschiedlich hoch gedeckt werden kann. Wer dazu Getreide, Reis, Kartoffeln, Pasta, Hülsenfrüchte oder Vollkornbrot und -brötchen isst, schafft es locker, die von der DDG empfohlene Menge von 40 g Ballaststoffen täglich zu essen.

Nur leider sieht die Realität anders aus: Daten aus der Nationalen Verzehrsstudie II belegen, dass Frauen täglich etwa 23 g und Männer rund 25 g Ballaststoffe essen. Das ist auf Dauer eindeutig zu wenig und gibt auch Hinweise, dass hierzulande flächendeckend zu wenig gegessen wird aus der Gruppe der Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Doch wie schafft man es, 30 oder besser 40 g Ballaststoffe zu essen? In unserer Übersicht auf der nächsten Seite finden Sie Vorschläge, wie Sie das spielend leicht erreichen können.

Mehr Ballaststoffe – weniger krank

Werden regelmäßig, also täglich, genug Pflanzenfasern gegessen, kann Typ-2-Diabetes, Schlaganfall und Herzinfarkt entgegengewirkt werden. Das ist das Ergebnis einer großen Übersichts-Studie aus Neuseeland. Die Wissenschaftler der University of Otago hatten 185 Beobachtungsstudien sowie Ergebnisse von 58 klinischen Untersuchungen mit über 4 600 Teilnehmern ausgewertet.

In den klinischen Untersuchungen analysierten die Wissenschaftler, wie sich ballaststoffreiches Essen auf den Blutdruck, Blutzucker und die Blutfette auswirkt. Demnach zeigte sich, dass eine Ballaststoffmenge von mindestens 25 bis 29 g täglich die Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. Das Auftreten von Herzinfarkt, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes sowie Darmkrebs war um 16 bis 24 Prozent reduziert.


Täglich 25 bis 29 g Ballaststoffe reduzieren das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben.


Nicht nur das: Weitere Auswertungen zeigten, dass sich durch ballaststoffreiches Essen Körpergewicht, Cholesterin- und Blutdruckwerte senken lassen. Für manche Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Darmkrebs konnten die positiven Effekte durch einen höheren Ballaststoffverzehr als 30 g täglich noch gesteigert werden – ein entscheidender Aspekt, warum die DDG Diabetikern 40 statt 30 g Ballaststoffe Tag für Tag empfiehlt.

Es lässt sich allein durch den täglichen Konsum pflanzlicher Lebensmittel viel für die Gesundheit tun. Also knabbern Sie öfter zwischendurch eine rohe Möhre, ein paar Tomaten oder Gurken, und lassen Sie auch mal Wurst und Käse im Kühlregal.


von Kirsten Metternich von Wolff
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2019; 68 (4) Seite 80-84