Spielen Sie mit dem Gedanken, dieses Jahr ungesunden Pfunden den Kampf anzusagen? Wir möchten Ihnen mit unseren Tipps helfen, den Weg zu einem gesünderen Gewicht zu ebnen. Und da wir wissen, dass Nudeln und Hackfleisch besonders gerne gegessen werden, finden Sie dazu im Rezeptteil leckere Vorschläge, die Sie in Ihren Ernährungsplan einbauen können. In diesem Sinne – auf geht’s, und packen Sie das Projekt Kiloverlust aktiv an. Das tut Seele, Körper und Blutzucker unglaublich gut.

Haben Sie mit dem Gedanken gespielt, dieses Frühjahr etwas gegen Übergewicht zu tun? Gratulation, denn sobald Sie sich mit dem Gedanken beschäftigen, ist ein erster, wichtiger Schritt getan. Allerdings empfiehlt sich keine vorübergehende Diät: Denn diese führt auf Dauer zu Unzufriedenheit, Nachholbedürfnissen, schlechten Gefühlen und häufig zum Jo-Jo-Effekt. Kurze und einseitige Frühjahrsdiäten machen auf Dauer nicht schlank, sondern immer dicker. Was macht also Sinn und bringt Erfolg?

Individuelle Ernährungsumstellung

Horchen Sie in Ihren Körper hinein, hören Sie auf sich. Denn es geht um Sie, Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit – völlig losgelöst von Diäten und ersehnten Kiloverlusten. Was tatsächlich Erfolg bringt, braucht etwas mehr Zeit, Geduld und Ausdauer. Auch wenn es nicht interessant klingt: Das Zauberwort lässt sich unter dem Begriff „individuelle Ernährungsumstellung“ auf den Punkt bringen.

Was nützt es Ihnen, wenn Sie gerne Brot und Pasta essen – und das bei bestimmten Diäten auf der Verbotsliste steht? Spontan werden Sie vielleicht denken: „Nun ja, wenn es hilft und sein muss, dann verzichte ich auch mal auf mein Frühstücksbrot oder die Nudeln zum Gulasch.“ Doch auf lange Sicht passen solche Vorschriften meist nicht zum eigenen Essverhalten und sind schon deshalb zum Scheitern verurteilt.

So kriegen Sie die Kilo-Kurve

Bevor es mit dem neuen Essen richtig losgeht, nehmen Sie sich ein bis zwei Stunden Zeit – nehmen Sie sich Block und Stift zur Hand und schreiben verschiedene Aspekte auf: Warum möchten Sie Abnehmen? Wie viel Kilo wollen Sie verlieren? Bleiben Sie hier realistisch: also nicht 30 kg in drei Monaten, besser 10 bis 15 kg in einem Jahr.

Wie sieht Ihr Alltag aus? Wieviel bewegen Sie sich? Wenn Sie körperliche Einschränkungen haben, überlegen Sie, was trotzdem möglich ist: zum Beispiel Gymnastik im Sitzen, täglich spazieren gehen oder dreimal pro Woche ins Schwimmbad.

Welche Lebensmittel essen Sie gerne, auf welche können Sie gut verzichten? Was möchten Sie an Ihrem Essverhalten ändern? Sehr hilfreich ist auch, ein oder zwei Wochen aufzuschreiben, was und wieviel Sie täglich essen – und auch trinken: ganz gleich ob Kaffee schwarz, Saft oder das Feierabendbier. In dem Moment, in dem Sie ehrlich aufschreiben, was Sie über den Tag verteilt und vielleicht auch nachts essen und trinken, bekommen Sie ein gutes Gefühl für Mengen und kulinarische Vorlieben. Ist das Projekt Ernährungstagebuch fertig, geht es an die Praxis …

Wie kann das Frühstück künftig aussehen? Was soll es auf der Arbeit und was zu Hause zum Essen geben? Eine Liste oder Tabelle, in die Sie verschiedene Gerichte schreiben, die Sie gerne essen, hilft Ihnen dabei. Sie brauchen Inspirationen? Im Diabetes-Journal finden Sie jeden Monat abwechslungsreiche pikante und süße Rezepte, die Ihnen als Vorschläge dienen können. In unserer Übersicht auf der nächsten Seite finden Sie Tipps, wie Abnehmen praktisch funktionieren kann.

Eine neue Ära des Essens

Denken Sie positiv. Mit neuen, gesünderen Essgewohnheiten werden Sie sich recht schnell wacher, fitter und leistungsfähiger fühlen. Und das, auch wenn es sich noch nicht unbedingt auf der Waage widerspiegelt. Meistens verbessern sich damit auch die Schlafqualität und das allgemeine Wohlbefinden. Knurrt Ihr Magen vor allem zu Beginn vielleicht öfter? Keine Panik, auch er braucht seine Zeit, bis er sich umgestellt und sich zum Beispiel an feste Essenszeiten und andere Portionen gewöhnt hat.

Freunden Sie sich mit Ihrem neuen Essverhalten an: Hier kann es helfen, sich bestimmte Dinge aufzuschreiben. Zum Beispiel: Keinen Alkohol in der Woche, wann wird genascht, wann gibt es die letzte Mahlzeit? Individuelle, kleine Regeln funktionieren oft besser als rigide Vorschriften bei kurzen Diäten.

Mindestens einen Monat...

Alles, was Sie mindestens einen Monat praktizieren, geht leichter in Fleisch und Blut über. Bestimmte Dinge verändern sich dann mit der Zeit von selbst. Versuchen Sie von Anfang an, etwas mehr körperlichen Schwung in Ihren Alltag zu bringen. Auch das hilft beim Abnehmen, bringt gute Stimmung und bessere Blutzuckerwerte.

Und wenn Sie mal ins Schwitzen gekommen sind oder im Fitnessstudio einiges an Gewichten gestemmt haben, belohnen Sie sich danach nicht direkt mit Essen, einem Riegel oder Eiweißshake; denn in der Regel ist die Menge an Kalorien, die dabei verbrannt wird, geringer als angenommen. Prüfen Sie nach der Bewegung Ihren Zuckerspiegel: Liegt er im grünen Bereich, muss jetzt nichts gegessen werden.

Eine kleine Kontrolle bietet das Wiegen: Es gibt Untersuchungen, dass durch tägliches Wiegen Gewicht in kritischen Situationen besser gehalten werden kann. Entscheiden Sie selbst: Von einmal täglich über einmal pro Woche bis zu einmal im Monat ist alles möglich. Wichtig ist, dass Sie Ihrer Linie beim Essen und Bewegen treu bleiben.

Statt der Waage bietet das Maßnehmen des Bauchumfangs einen guten Hinweis (gerade das Bauchfett ist sehr ungesund). Und wenn der Bauchumfang weniger wird, ist das ein toller Erfolg. Bleiben Sie am Ball und sehen Sie das neue Essverhalten als Ihren Partner für ein gesünderes, leichteres Leben.


Empfehlungen: wenig Rot, viel Grün!

Damit Sie gesund und auf Dauer lästige Kilos loswerden, treten Sie bei einer Fülle von Lebensmitteln und Tipps aufs Vollgas. Bei anderen halten Sie sich an die Geschwindigkeitsbegrenzungen und wählen bewusst aus. Bei der letzten Gruppe sollten Sie öfter stehen bleiben, ähnlich wie bei einer roten Ampel. Denn je bewusster Sie sich im Lebensmittel- und Verhaltensdschungel bewegen, desto besser klappt es, leichter zu werden. Und da sich solche Verkehrsregeln bewährt haben, heißt es auch beim Essen und Bewegen: Bleiben Sie dabei.

Sparsam auswählen:

  • rotes Fleisch und Wurst
  • verarbeitetes Fleisch
  • Fertigprodukte
  • Säfte, Softdrinks, Smoothies
  • Süßigkeiten
  • Kuchen mit reichlich Zucker und Fett
  • Desserts mit Zucker und Fett
  • Alkohol in jeder Form
  • Knabbereien wie Chips, fettreiche Kräcker etc.
  • stundenlanges Sitzen
  • Einkaufen ohne Einkaufsliste

Bewusst auswählen:

  • Brot am besten in der Vollkornvariante
  • Kartoffeln, Reis und Nudeln in kleinen Mengen, dafür mehr Gemüse
  • Weißmehlprodukte am besten in kleinen Mengen, in Kombination mit Gemüse
  • Hülsenfrüchte z. B. statt Kartoffeln, Reis oder Nudeln
  • weißes Fleisch und Wurst wie Hähnchenbrust, Geflügelwurst
  • statt Knabberzeug: 30 bis 40 g Nüsse täglich
  • Zero-Softgetränke
  • alkoholfreies Bier

Regelmäßig auswählen:

  • täglich frischer Salat
  • täglich frisches Gemüse oder Tiefkühlgemüse ohne Zusätze
  • frisches Obst – ein bis zwei Portionen täglich
  • täglich ein- bis zweimal Milch und Milchprodukte mit max. 2 % Fett. Alternativ vegane Produkte wie Soja-, Mandel- oder Hafermilch, ungesüßt
  • zweimal Seefisch pro Woche oder vegetarische Alternativen wie Soja-, Lupinenprodukte
  • 1 – 2 Esslöffel Pflanzenöl täglich
  • 1,5 bis 2 Liter Wasser und/oder Früchte- und Kräutertee ohne Zucker täglich
  • täglich eine bewegte Runde wie 15 Minuten Gymnastik oder 30 Minuten Spazierengehen
  • Einkaufen mit Einkaufszettel
  • planen Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche im Voraus


von Kirsten Metternich von Wolff
Diätassistentin DKL und DGE, Redaktion Essen und Trinken,
Hildeboldstraße 5, 50226 Frechen-Königsdorf,
Tel.: 0 22 34/91 65 41, E-Mail: info@metternich24.de
Website: www.metternich24.de


Erschienen in: Diabetes-Journal, 2020; 69 (3) Seite XX