Der Frühling hält Einzug – auch in der Küche! Lassen Sie sich von saisonalem Gemüse und Obst zu neuen Gerichten inspirieren. Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie lecker und gesund kochen. Außerdem finden Sie Praktisches zu Spargel und Rhabarber.

Haben Sie auch den Eindruck, dass der Winter in diesem Jahr besonders lange dauerte? Das hängt wohl mit dem coronabedingten Lockdown zusammen. Auch wenn das Leben nach wie vor am besten mit den bekannten Regeln zu Masken, Handhygiene und Abstand funktioniert, können Sie täglich nach draußen gehen, um eine Prise frische Luft zu tanken.

Außerdem kann sich Ihr Blutzucker über ein Plus an Bewegung freuen. Das macht gute Laune und tut der Seele gut – genau wie leckeres Essen, das nicht schwer im Magen liegt, sondern angenehm satt macht und Ihren Körper mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt.

Gehen Sie in die Sonne

Nutzen Sie das Frühlingswetter, um Ihre Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Damit das fettlösliche Vitamin gebildet werden kann, braucht es UV-Licht. Lediglich 20 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin D können gedeckt werden über Nahrungsmittel wie Hering, Lachs und Makrele, Leber, Eigelb, Speisepilze und mit Vitamin D angereicherte Margarine. Deshalb empfiehlt es sich, täglich ein paar Minuten ohne Sonnenschutz auf der Haut geschützt vor dem direkten Sonnenlicht im Schatten zu verweilen.

Empfohlene Sonnenverweildauer pro Tag zur körpereigenen Vitamin-D-Bildung


heller Hauttyp
  • März bis Mai: 10 bis 20 Min.
  • Juni bis August: 5 bis 10 Min.
  • September bis Oktober: 10 bis 20 Min.
dunkler Hauttyp:
  • Juni bis August: 10 bis 15 Min.
  • März bis Mai: 15 bis 25 Min.
  • September bis Oktober: 15 bis 25 Min.

Was hat gerade Saison?

Die Saison für Spargel ist den meisten bekannt. Auch die Zeit von frischem Rhabarber und Bärlauch ist limitiert. Die Hochzeit von Bärlauch ist jetzt und endet im Mai. Deshalb ist es das Kraut des Frühlings – geschmacklich sehr ähnlich wie Knoblauch, allerdings ohne den Körpergeruch zu beeinflussen. Dabei ist es reich an sekundären Pflanzenstoffen, ätherischen Ölen, Magnesium, Eisen, Kalium und Vitamin C. Sogar gegen unliebsame Blähungen wirkt es. Probieren Sie mal einen Dip oder selbst gemachtes Pesto mit Bärlauch. Ein absolutes Geschmackshighlight, versprochen!

Bitter ist gesund

Obst, welches besonders sauer oder bitter ist, ist nicht automatisch günstig bei Diabetes – von wegen sauer und bitter sind das Gegenteil von süß und deshalb ideal zum Senken der Blutzuckerwerte: So enthalten z. B. Grapefruit oder saure Äpfel trotzdem Fruchtzucker, der Auswirkungen auf den Blutzucker hat. Ganz gleich, ob süß oder sauer, alle Obst­sorten sind für Menschen mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes geeignet. Es kommt lediglich auf die jeweilige Menge an blutzuckerwirksamen Kohlenhydraten an. Einfluss nimmt auch, ob das Obst pur oder kombiniert mit eiweiß- oder fetthaltigen Lebensmitteln gegessen wird.

Jetzt gibt es die ersten Brombeeren und Erdbeeren. Gönnen Sie sich öfter eine Portion davon, denn Beerenobst ist sehr reich an Vitamin C, sekundä­ren Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Und dazu ist der Kohlenhydratgehalt in einer vergleichbaren Menge niedriger als z. B. bei Birnen, Bananen oder Ananas.

Bitterstoffe gegen Heißhunger

Im Hinblick auf Gemüse mit einer gewissen Bitternote haben jetzt Chicorée, Radicchio und Rucola Saison. Bitterstoffe gehören zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe. Sie bescheren dem Körper zahlreiche positive Begleiterscheinungen: So können sie einer trägen Verdauung auf die Sprünge helfen. Die Funktionen von Leber und Galle werden positiv beeinflusst. Gegen einen Blähbauch und Blähungen können sie wohltuende Dienste leisten. Selbst als Darmkrebs-Prophylaxe sind sie aktuell in der Diskussion.

Auch wenn Sie ein paar Kilo verlieren möchten, können Bitterstoffe helfen. Dank ihres intensiven Eigengeschmacks helfen sie, den Heißhunger auf Süßes zu mindern. Deshalb verarbeiten Sie den bitteren Strunk von Chicorée oder Radicchio einfach mit.

Nur Vorteile: Machen Sie sich einen kulinarischen Frühlingsplan!

Mahlzeiten im Voraus zu planen, bringt Ihnen nur Vorteile: Sie können gezielt einkaufen und verbrauchen alles, was auf Ihrem Einkaufszettel steht. Außerdem hilft es gegen Impulskäufe: Denn einfach drauflos zu kaufen, führt häufig dazu, dass vieles im Lauf der Woche doch nicht gegessen wird und im Abfall landet – viel zu schade für gute Lebensmittel. Oder es verleitet, mehr zu essen, als ursprünglich geplant war.

Überlegen Sie z. B. einen Tag, bevor Sie Ihren Wocheneinkauf tätigen, was es in den nächsten fünf bis sieben Tagen zu den Hauptmahlzeiten zu essen geben soll. Inspiration bekommen Sie in jeder Ausgabe des Diabetes-Journals. Schreiben Sie Ihre Gerichte auf einen Zettel oder eine Tafel und orientieren sich im Lauf der Woche daran. Das bietet die Möglichkeit, Mahlzeiten vorzukochen für Tage, an denen wenig Zeit ist. Außerdem bringt es mehr Abwechslung auf Ihren Speisezettel – und das wiederum tut der Seele und Ihrer Gesundheit gut.

Frühlingsgemüse Rhabarber 


Nun ist die beste Zeit für die sauer-saftigen Stängel. Wie bei Spargel endet seine Saison am 24. Juni. Mit unseren Tipps machen Sie das Beste aus diesem Saisongemüse.

Steckbrief
  • Rhabarber ist kein Obst, sondern Gemüse
  • seine Ökobilanz ist prima: zwei Drittel kommen aus regionalem Anbau
  • feuchte Schnittstellen sind ein Garant für Frische
  • in ein feuchtes Tuch gewickelt hält er sich 2 bis 3 Tage im Kühlschrank
  • geputzte und geschnittene Stangen lassen sich sehr gut einfrieren
  • roter und grüner Rhabarber sind nur gedünstet oder gekocht genießbar
  • vor der Verarbeitung müssen die Blät­ter entfernt und das obere und untere Ende dünn abgeschnitten werden
  • roter Rhabarber muss lediglich gewaschen und nicht geschält werden
  • die Schale von grünem Rhabarber muss man mit einem Messer abziehen

Visitenkarte der Inhaltsstoffe
  • Rhabarber ist eine kalorienarme Leckerei: 100 g enthalten nur 13 kcal
  • 100 g decken Ihren täglichen Ballast­stoffbedarf zu 8 %
  • Rhabarber liefert keine blutzuckerwirksamen Kohlenhydrate
  • die unverarbeiteten Stangen sind fettfrei
  • Rhabarber enthält Vitamin A, E, K
  • Mineralien wie Kalium, Kalzium und Chrom stecken in den Stangen
  • Rhabarber ist sehr reich an Oxal­säure
  • rote Stangen enthalten weniger Oxalsäure als grüne
  • wenn Sie Harnsteine oder eine Nierenerkrankung haben, sollten Sie Rhabarber nicht essen
  • Oxalsäure lässt sich durch Schälen, Blanchieren und Kochen reduzieren
  • in Kombination mit Milchprodukten oder Parmesan verbindet sich Oxalsäure mit Kalzium und wird über den Darm nicht mehr aufgenommen

Die Speisekarte mit Rhabarber
  • Vanille, Zimt, Ingwer, Pfeffer, Senfkörner harmonieren mit ihm
  • lecker als Bestandteil von Muffins, Crumble und Kuchen
  • erfrischend als selbst gekochtes Kompott, z. B. mit Quark oder Joghurt
  • süß als Dessert, z. B. mit Eischnee-Haube
  • zum Süßen bietet sich flüssiger Süßstoff oder Erythrit an
  • raffiniert auch pikant, z. B. als Risotto, siehe unser Rezept im Kasten unten

In diesem Sinne: Machen Sie den Frühling zu Ihrem ganz persönlichen, gesunden und leckeren Frühling.


Autorin:
Kirsten Metternich von Wolff
Diätassistentin DKL und DGE
Hildeboldstraße 5, 50226 Frechen-Königsdorf


Erschienen in: Diabetes-Journal, 2021; 70 (4) Seite 76-78