Einige tun es auch im Winter, aber für die meisten ist es ein Sommervergnügen: Grillen. An schönen Sommerabenden riecht es überall nach gebratenem Fleisch – und immer öfter auch nach vegetarischen Grillvarianten. Es lohnt sich, auszutesten, was sich neben den Klassikern sonst noch alles zum Grillen eignet – und dabei hilft Ihnen unser großes Grill-Spezial mit Tipps für Marinaden, gefülltes Gemüse und Dips.

Kirsten Metternich von Wolff hat als Redakteurin des Diabetes-Journals für die Rubrik „Essen & Trinken“ schon viele Themen aus kulinarischer Sicht behandelt. Auch mit dem Grillen hat sich die Diätassistentin und Ernährungsberaterin natürlich schon ausgiebig beschäftigt.

Aus all den vielen Informationen, die sie dafür zusammengetragen hat (und noch einigen mehr, die wir ergänzt haben), ist dieses Grill-Spezial entstanden.

Am Anfang war das Feuer …

… aber heutzutage kann man natürlich auch mit einem Gas- oder Elektrogrill grillen. Wer weiterhin auf Holzkohle schwört, sollte auf sortenreine Kohle achten. Kohle aus Buchenholz hat sich bewährt. Wichtig ist auch, dass die Packung ein DIN-Prüfzeichen 51749 trägt - in billiger, nicht gekennzeichneter Holzkohle kann Altholz enthalten sein. Brennspiritus sollten Sie weglassen: einerseits, weil sich Unfälle vermeiden lassen, andererseits werden die im Spiritus enthaltenen chemischen Aromen ans Grillgut abgegeben, was den Geschmack beeinträchtigt.

Sicher grillen – und ohne PAK

Der Grill sollte sicher stehen und nicht wackeln. Es empfiehlt sich ein Exemplar mit dem GS-Zeichen des TÜV für Geprüfte Sicherheit. Am besten auch Immer einen Eimer Wasser bereithalten. Beim Grillen darauf achten, dass Fett und Marinaden nicht auf die Glut tropfen – denn so entsteht z. B. Benzypren, das als Krebsverursacher gilt und sich durch den Rauch auf das Grillgut legt. Ebenfalls ungesund: Das Fleisch mit Bier „ablöschen“, auch hierbei entstehen schädliche Stoffe (PAK).

Grillgeschirr – Aluminium besser vermeiden

Im Hinblick auf Grillgeschirr für Fleisch, Gemüse und Co empfiehlt es sich, entweder Schalen aus Edelstahl, feuerfester Keramik oder Emaille zu verwenden. Auf Aluminium sollte möglichst verzichtet werden, denn das Leichtmetall kann von Verpackungen, Grillschalen und Co auf Lebensmittel übergehen. Mehr dazu erfahren Sie hier:

Die wichtigste Frage: Was kommt auf den Grill?

Bei Fleisch sollten Sie darauf achten, dass es wenig Fettrand hat und nicht marmoriert ist. Lassen Sie sich an der Fleischtheke jedes Stück zeigen – so können Sie entscheiden, wie groß es sein soll. Am besten ist eine Fleischdicke von mindestens 2 bis 3 Zentimetern, sonst wird es auf dem Grill recht trocken, und wenn nicht die ganze Zeit darauf geachtet wird, verbrennt es. Figurfreundliche Alternativen zu Nackensteak und Bratwurst sind Hähnchenbrust und Putenfleisch ohne Haut, mageres Lammfilet und fettarmes Rindersteak.

Praktische Tipps für den Grill-Genuss!

Tipps fürs Marinieren

Klar, beim Metzger und im Supermarkt findet man auch eine große Auswahl an fertig eingelegten Fleischstücken, an Würstchen, Spießen, Grillfackeln. Das schmeckt gut und ist ideal, wenn es schnell gehen muss. Aber es geht auch anders und ein bisschen gesünder. Aber ist es auch genauso lecker? Hier geht marinieren und probieren über studieren…

  • Fleisch selbst marinieren – ist das nicht kompliziert? Eigentlich nicht, und Sie können damit viel Fett sparen, denn Fertigmarinaden steckt oft viel Fett. Wer selbst mariniert, hat die Wahl, kann mageres Fleisch wählen und sich den Lieblingsgeschmack in die Marinade mixen. Weiterer Vorteil: Es sind keine Konservierungsstoffe drin.
  • Außer klassischen Kräuter-Öl-Marinaden, die das Fleisch aromatisieren, gibt es weitere beliebte Zutaten. Dazu gehören Essig, Zitronensaft, Joghurt oder Buttermilch. Sie zersetzen die Eiweiße im Fleisch und machen es mürbe. Das kann bei Fleischstücken mit hohem Bindegewebsanteil von Vorteil sein. Bei Fisch reicht es meist aus, ihn kurz vor dem Grillen mit Zitronensaft, etwas Kräutersalz und Gartenkräutern zu würzen.
  • Salz bitte erst zum Ende der Marinierzeit hinzufügen, sonst entzieht es dem marinierten Fleisch oder Gemüse Wasser.
  • Als Daumenregel für die Marinierzeiten gilt: Meeresfrüchte, Fischfilet, Fleischwürfel für Spieße und Gemüse nur ca. 15 bis 30 Minuten einlegen; Hähnchenbrust, Schweinefilet, Koteletts und Steaks 1 bis 3 Stunden; größere Fleischstücke (ganze Hähnchen, Lammkeule, Rinderbraten) 2 bis 6 Stunden.
  • Wird rohes Fleisch mariniert, muss die Marinade anschließend weggegossen werden oder Sie müssen die Flüssigkeit mindestens 30 Sekunden aufkochen, um Bakterien abzutöten.
  • Für das Marinieren von Gemüse empfiehlt Kirsten Metternich: Balsamico-Essig, Olivenöl und Kräuter wie Oregano, Thymian oder Rosmarin und Knoblauch mischen und das Gemüse darin einlegen. Das Gemüse am besten kurz vorgaren (Zwiebeln, Paprikaschoten), dann in eine fest verschließbare Dose füllen, mit der Marinade bedecken und durchziehen lassen.

Anmerkungen zu den Rezepten:
Kohlenhydrate aus Gemüse (z. B. Zwiebeln, Karotten, Sellerie etc.) sind bis zu einer 200-g-Portion je Sorte nicht blutzuckerwirksam. Hilfe für das Schätzen der KH-Portionen geben KH-Tabellen (siehe die Diabetes-Journal-Nährwerttabelle – BE, KE und Kalorien auf einen Blick mit 1000 Lebensmitteln). Die berechneten Natriumwerte beziehen sich nur auf den natürlichen Natriumgehalt der Lebensmittel und nicht auf Salz, Brühe etc., die zum Würzen in den Rezepten verwendet werden.

Zeichenerklärung für die Nährwertangaben:
B/Ba = Ballaststoffe; Chol = Cholesterin; E = Eiweiß; Essl./EL = Esslöffel; F = Fett; Fett i. Tr. = Fett in der Trockenmasse; Gew.-Kl. = Gewichtsklasse; K = Kalium; Na = Natrium; Pck. = Päckchen; Ph = Phosphor; kcal = Kilokalorien; kJ = Kilojoule

Mal was anderes: gefülltes Gemüse.

Dafür können Sie z. B. Champignonköpfe mit einer Mischung aus Fetakäse; Tomatenmark, einer zerdrückte Knoblauchzehe und etwas Kräutersalz und Pfeffer füllen. Auch gefüllte Tomaten gehen ganz leicht: Tomaten aushöhlen, mit fettarmem Kräuterquark füllen und 20 Minuten in der Grillschale auf dem Grill garen.

Zwei Rezepte mit leckeren Marinaden:

Grill-Spezial

Grillgemüse mit Fetakäse

Ob aus dem Ofen oder in der Grillsaison: Mit Fetakäse bekommt Ihr Gemüse eine ganz besondere Note.
Nährwert pro Portion ca.: 16 g E, 11 g F, 6 g KH, 5 g Ba, 0 BE, 0 KE, 10 mg Chol, 810 mg Na, 530 mg K, 300 mg Ph, 190 kcal, 760 kJ
Bild zu Rezept - Bunte Gemüsespieße mit Grillkäse
Grill-Spezial

Bunte Gemüsespieße mit Grillkäse

Statt Salat zum Fleisch schmeckt auch ein Gemüsespieß klasse – den sollten Sie sich nicht entgehen lassen.
Nährwert pro Portion ca.: 20 g E, 24 g F, 6 g KH, davon 0 g KH anrechnungspflichtig, 4 g Ba, 30 mg Chol, 660 mg Na, 580 mg K, 500 mg Ph, 320 kcal, 1 280 kJ

(Fast) genauso wichtig: die Grillbegleiter

Kein Grillen ohne Brot – alleine schon, um die Soßen und Dips damit aufzunehmen. Beliebt, aber sehr fetthaltig, sind Baguettes mit Knoblauchbutter aus dem Ofen. Die Do-it-yourself-Alternative: Grillbrötchen, ganz frisch direkt vom Grill:

Bild zu Rezept - Grillbrötchen
Grill-Spezial

Grillbrötchen

Die Do-it-yourself-Alternative zu fetthaltigen Baguettes mit Knoblauchbutter aus dem Ofen.
Nährwert pro Brötchen, bei 10 insgesamt, ca.: 5 g E, 4 g F, 27 g KH, davon 25 g KH anrechnungspflichtig, 3 g Ba, 0 mg Chol, 3 mg Na, 160 mg K, 130 mg Ph, 165 kcal, 660 kJ

Die volle Kontrolle über das, was Sie essen, haben Sie, wenn Sie auch die Dips selbst machen. Ganz unkompliziert geht das mit diesem cremigen Käse-Dip-Duo:

Grill-Spezial

Cremiges Käse-Dip-Duo

Machen Sie die Dips doch einmal selbst, zum Beispiel dieses cremige Käse-Dip-Duo aus Camembert und Schmelzkäse.
Nährwert pro Portion, bei 6 insgesamt, ca.: 19 g E, 13 g F, 4 g KH, davon 0 g KH anrechnungspflichtig, 0 g Ba, 20 mg Chol, 655 mg Na, 180 mg K, 520 mg Ph, 210 kcal, 840 kJ

Jederzeit möglich und schnell gemacht ist auch ein Dip aus (Mager-)Quark mit Ihren liebsten Kräutern und Gewürzen.

Nicht fehlen darf Ketchup. Die Light-Sorten enthalten weniger Zucker und schmecken etwas aromatischer. Neuerdings gibt es auch Ketchup-Sorten mit sehr hohem Tomatenanteil, die sehr kräftig nach Tomate schmecken. Ganz ambitionierte Griller machen natürlich auch ihren Ketchup selbst. Wer es wagen möchte, findet Grundrezepte und tolle Varianten z. B. auf www.essen-und-trinken.de und www.chefkoch.de.

Was ganz Besonderes: Chutneys und Relishes haben das gewisse Etwas

Chutneys und Relishes, die zum Gegrillten gereicht werden, kocht man aus verschiedenen Obst- und Gemüsearten mit Essig, Zucker und Gewürzen ein. Die Geschmackspalette reicht von süß-sauer über würzig bis hin zu feurig-scharf. Die herzhaften Saucen werden abgerundet mit Chili, Knoblauch, Ingwer, Kreuzkümmel, Kurkuma, Pfeffer, Nelken, Vanille, Zimt, Zitronensaft oder Essig. Sie werden ähnlich wie Konfitüre gekocht oder kalt püriert.

Dafür eignen sich Aprikosen, Mangos und Beerenfrüchte, Kirschen, Birnen, Renekloden, Zwetschgen, Tomaten, Zucchini, Gurken und Paprika. Fruchtige Kompositionen auf Aprikosen- oder Mango-Basis passen gut zu Geflügel wie gegrillter Pute. Für ein Chutney oder Relish kocht man etwa ein Kilo geputztes Gemüse und Obst mit 200 g braunem Zucker und 150 ml Essig ein. Wer mag, nimmt Zwiebeln, Knoblauch, Salz, Pfeffer etc. dazu. Eine kalt zubereitete Würzsauce hält sich im Kühlschrank bis zu 3 Wochen. Eingekochtes im fest verschlossenen Schraubglas lässt sich bis zu 6 Monate und länger aufheben.

Leser-Rezept

Veganes Pflaumen-Zwiebel-Chutney

Leser-Rezept von Brigitta Jacob: niedrigen Zuckeranteil, haltbar und schmeckt lecker zu Gegrilltem und Gebratenem.
Nährwert pro Portion ca.: 0 g E, 0 g F, 6 g KH (davon 6 g anrechnungspflichtig), 0 g Ba, 0 mg Chol, 1 mg Na, 45 mg K, 5 mg Ph, 24 kcal, 96 kJ
Rezept

Scharfes Tomaten-Relish

Feurig und pikant, eignet sich dieses Relish wunderbar zur Veredlung vieler Grillgerichte (für Abonnenten).
Nährwert pro 10-g-Portion ca.: 1 g E, 0 g F, 2 g KH (davon 2 g anrechnungspflichtig), 0 g Ba, 0 mg Chol, 0 mg Na, 17 mg K, 3 mg Ph, 12 kcal, 48 kJ

Je nach verzehrter Menge enthalten die süß-sauren Saucen Kohlenhydrate aus Zucker und Obst. Kochen Sie Chutneys am besten aus zwei Dritteln Gemüse und einem Drittel Obst. Beispiel: 650 g Zucchini und 350 g Aprikosen plus 200 g Zucker. Das komplette Rezept enthält demnach 230 g Kohlenhydrate. So bleibt der Kohlenhydratgehalt überschaubar. Zu Dips und Saucen auf Quark- oder Joghurt-Basis passen Gartenkräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Knoblauch oder Zwiebeln.

Salate, Salate, Salate

Was wäre ein Grillabend ohne Salate? Oft bedient man sich schon aus den Salatschüsseln, wenn das Grillgut noch gar nicht fertig ist. Wir haben eine Liste mit Klassikern und ungewöhnlichen Kreationen zusammengestellt. Immer mit dabei: detaillierte Nährwertangaben, damit Sie den BE-Gehalt des Grillabends gut überblicken können.

Rezept

Zucchinisalat mit Mandeln & Aprikosen

Wie wäre es einmal mit einem großen und bunten, aber leichten Salat mediterraner Art für heiße Sommerabende?
Nährwert pro Portion ca.: 8 g E, 16 g F, 10 g KH, davon 6 g KH anrechnungspflichtig, 5 g Ba, 0 mg Chol, 5 mg Na, 545 mg K, 116 mg Ph, 216 kcal, 864 kJ
Rezept

Gurkensalat mit Feta und Wildreis

Frisch, kernig und rahmig: drei Köstlich-Attribute für einen wunderbaren Sommersalat. Also: zubereiten und genießen.
Nährwert pro Portion ca.: 16 g E, 18 g F, 40 g KH, davon 35 g KH anrechnungspflichtig, 4 g Ba, 35 mg Chol, 486 mg Na, 422 mg K, 345 mg Ph, 386 kcal, 1 544 kJ
Rezept

Melonensalat mit Mandeln, Mozzarella und Chili

 Wer sagt, Melonen schmecken nur im Dessert, sollte diesen raffinierten Sommersalat unbedingt einmal probieren.
Nährwert pro Portion ca.: 13 g E, 16 g F, 17 g KH, davon 12 g KH anrechnungspflichtig, 3 g Ba, 7 mg Chol, 164 mg Na, 624 mg K, 183 mg Ph, 264 kcal, 1 056 kJ
Rezept

Bulgursalat 1001 Nacht

Eine Prise Schärfe, gepaart mit Nüssen, Gemüse und Trockenpflaumen – eine orientalische Versuchung für die Sinne.
Nährwert pro Portion, ohne Minzjoghurt ca.: 8 g E, 6 g F, 55 g KH, davon 47 g KH anrechnungspflichtig, 14 g Ba, 0 mg Chol, 22 mg Na, 929 mg K, 237 mg Ph, 306 kcal, 1 224 kJ
Rezept

Couscous-Salat

Wer schon einmal in Tunesien oder Marokko war, kennt diese wunderbare Komposition sicherlich.
Nährwert pro Portion ca.: 12 g E, 9 g F, 53 g KH, davon 49 g KH anrechnungspflichtig, 8 g Ba, 0 mg Chol, 10 mg Na, 645 mg K, 240 mg Ph, 340 kcal, 1 360 kJ

Grillen ohne Ende …

Direktes und indirektes Grillen, Grillen mit ungewöhnlichen Zutaten, Räuchern, Dessert vom Grill, Experimente mit verschiedenen Chili-Sorten – es sind vor allem die Männer, die sich selbst zu Grill-Experten weiterbilden. Manche betreiben im Internet einen eigenen Blog zu ihren Grill-Aktivitäten, stellen Rezepte ins Netz, drehen Videos, die genau zeigen, wie’s geht…

Eine schöne Liste mit Grillblogs, findet sich unter www.kaeuferportal.de. Hier lohnt es sich auch, die Kommentare zu lesen, denn dort finden sich Hinweise zu weiteren lesenswerten Blogs.

Zum Weiterlesen:
Wer mehr über die Blutzuckerwirkung verschiedener Grill-Klassiker wissen möchte, wird auf unserem Portal Blood Sugar Lounge fündig.

Rohes Fleisch muss sauber verarbeitet werden, damit das Grillvergnügen nicht mit einem verdorbenen Magen endet. Dafür gibt es ein paar ganz einfache Hygieneregeln.

Redaktion Diabetes-Journal
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