Fleisch, Gemüse und Co müssen nicht in Fett schwimmen. Trotzdem bleibt der Geschmack dabei nicht auf der Strecke: frische Kräuter, Gewürze und ein bunter Korb frischer Zutaten bringen Gaumen und Figur in geschmackliche Stimmung.

Zutaten für 2 Portionen:

100 g Bulgur, roh
1 TL gekörnte Gemüsebrühe
50 g getrocknete Tomaten, ohne Öl
100 g Kirschtomaten
1 Bund Lauchzwiebeln
1 Bund glatte Petersilie
4 getrocknete Pflaumen, 50 g
2 – 3 EL Essig
2 Spritzer Süßstoff, flüssig
1 Teebeutel Pfefferminztee, trocken
1 – 2 Spritzer roter Tabasco
etwas Kräutersalz, Pfeffer und Kreuzkümmel
1 EL Walnussöl

Die Zubereitung:

250 ml Wasser in einen Topf geben, Bulgur und gekörnte Brühe einrühren, auf mittlerer Flamme 15 Minuten quellen lassen. Die getrockneten Tomaten in kleine Stücke schneiden, zum Bulgur geben, weitere 5 Minuten garen.

In der Zwischenzeit Kirschtomaten waschen und halbieren. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Petersilie waschen, trocknen, fein hacken. Trockenpflaumen in kleine Stückchen schneiden. Den gekochten Bulgur aus dem Topf in eine Schüssel füllen, abkühlen lassen.

Aus Essig, Süßstoff, dem Inneren des Teebeutels und Gewürzen eine Marinade rühren. Zum Schluss Walnussöl dazugeben. Bulgur, Tomaten, Lauchzwiebeln, Petersilie und Pflaumen mit der Vinaigrette mischen. Den Salat 30 Minuten durchziehen lassen. Nach Geschmack noch Naturjoghurt mit Minze und Kräutersalz glattrühren und dazu reichen.

Nährwert pro Portion, ohne Minzjoghurt ca.:

8 g E, 6 g F, 55 g KH, davon 47 g KH anrechnungspflichtig, 14 g Ba, 0 mg Chol, 22 mg Na, 929 mg K, 237 mg Ph, 306 kcal, 1 224 kJ


von Kirsten Metternich

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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2013; 62 (5) Seite 86