Draußen sein, mit Freunden und Familie etwas unternehmen und dazu auch noch etwas Leckeres essen – ob würzig und feurig vom Grill oder zu Hause vorbereitet aus dem Picknickkorb: eine schöne Vorstellung. Genießen Sie mal wieder Essen auf eine andere Art. Das macht Spaß und lässt sich prima mit einer Extra­runde Bewegung kombinieren. So haben Sie gleich doppelt etwas davon. Wie wäre es mit unseren Tipps fürs Schlemmen an der warmen Luft?

Ein Sommer ohne Grillen ist für viele kein richtiger Sommer, denn fast jeder Deutsche ist ein Grillfan. Spätestens jetzt grillen rund 95 Prozent der Bundesbürger, wobei knapp 90 Prozent einen Grill zu Hause haben. Doch auch wer weder Balkon, Terrasse noch einen Grill besitzt, kann sich das Freiluftspektakel schmecken lassen: Einweggrill und Picknickkorb machen es möglich.

Immer mehr Frauen grillen

War es früher eine bevorzugte Männerdomäne, gibt es heute immer mehr Frauen, die Spaß daran haben, auch mit Grillzange und Holzkohle zu arbeiten. Im Hinblick auf die Ausrüstung gibt es Jahr für Jahr neue Trends. Gibt man in Suchmaschinen die Begriffe Bücher und Grillrezepte ein, erscheinen 128 000 Treffer. Bei der Frage, welcher Grill der passende ist, liegt die Trefferquote bei 3,5 Mio. Vorschlägen.

Brutzeln ohne Alufolie

Weniger Plastik und auch weniger Alufolie – zwei Dinge, die immer mehr ins Bewusstsein der Menschen rücken. Aus gutem Grund: Sämtliche Plastikprodukte, die lediglich einmal verwendet werden, können durch sinnvolle Alternativen ersetzt werden; ähnlich ist es mit Alufolie. Praktisch und wiederverwendbar sind Grillschalen aus Emaille oder Edelstahl sowie Pfannen und Wokschalen aus Gusseisen oder Edelstahl.

Selbst feuerfeste Keramik bietet sich an. Allerdings kann sich hier die Grillzeit – je nach Lebensmittel und dessen Größe – etwas verlängern. Wichtig ist es, das Grillgut in den Behältnissen öfter zu drehen, damit es von allen Seiten gleichmäßig durchgart und bräunt.

Besonders würzig durch „Grillpapier“

Spezielles Grillpapier wäre eine weitere Option. Es besteht meist aus Erlen- oder Zedernholz und muss vor der Verwendung in Wasser eingeweicht werden. So wird es elastisch und biegsam. Fleisch, Fisch, Gemüse und Obst lassen sich darin wunderbar garen. Dazu wird das Grillgut auf das Papier gelegt, eingewickelt und mit einem Faden zusammengebunden. Hersteller solcher Produkte versprechen durch den holzigen Mantel, dass Gegrilltes besonders würzig schmeckt.

Statt Schalen und Grillpapier geht es auch raffiniert und exotisch: Grillkäse, Feta, Gemüse und Früchte kann man gut in natürliche Blätter wickeln und auf den Grill legen. Dazu bieten sich Kohl-, Mangold-, Rhabarber- oder Weinblätter an. Ebenso eignen sich Bananenblätter (z. B. aus einem Asialaden). Falls die Blätter zu fest sind, legen Sie diese kurz in wenig heißes Wasser. Dank ihrer Größe ist dazu meist auch kein Extrafaden zum Zusammenbinden nötig.

Ein Klassiker sind Grillspieße – auch sie eignen sich neben Fleisch für Gemüse und Obst. Wie wäre es mal mit grünem und weißem Spargel am Spieß oder einem Fruchtspieß aus Melone, Pfirsich, Aprikosen und Bananen?

Pack die Picknickdecke ein …

… und dann nichts wie los in die Natur. Das Tolle beim Picknicken: Bewegung ist meist schon inklusive. Denn um loszulegen, muss einiges von A nach B transportiert werden. Gerade im Freien und an der frischen Luft wirkt sich zusätzliche Aktivität positiv auf die Stimmung aus und tut auch dem Blutzucker gut. Wie wäre es vor dem Genuss der Leckereien mit einer Runde Frisbee, Boccia oder Federball?

Wer zum See radelt, kann dort direkt eine Runde schwimmen oder um den See spazieren und dabei das Rad schieben. Und dann wird Essen unter freiem Himmel zum vollendeten Genuss. Sie haben sich bewegt, und nun geht es ans Genießen.

Damit das Picknick Ihr Kalorienkonto nicht überstrapaziert, lohnt es sich, ein paar Leckereien selbst zu machen und diese gut verpackt mit ins Freie zu nehmen. Wie wäre es statt fertig belegter Brötchen oder Weißbrot mit Remoulade, Wurst oder Käse mit einem selbstgemachten Wrap? Das ist sehr einfach in der Herstellung, dabei fett- und kalorienfreundlich. Oder wie wäre es mit etwas fettarmem Kräuter-Frischkäse, Rucola oder Eisbergsalat, ein paar Gemüsestreifen und etwas Thunfisch, Hähnchen- oder Putenbrust? Ein leckeres Hähnchen-Gemüse-Wrap-Rezept dazu finden Sie hier.

Kartoffel- oder Nudelsalat sollten Sie statt mit Mayon­naise besser mit Essig und Öl zubereiten, mit Gewürzen und Kräutern und besonders viel Gemüse. Denn allein aus Kartoffeln oder Pasta hat ein solcher Salat in kleiner Menge schon einiges an anrechnungspflichtigen Kohlenhydraten. Praktisch und lecker sind außerdem selbstgemachte Quiches und Tartes.

Bier: Blick auf die Zutatenliste

Neben dem Hunger meldet sich jetzt sicher auch Durst: Generell ist es wenig empfehlenswert, in der Sonne einiges an Alkohol zu trinken. Das gilt besonders, wenn Sie mit dem Rad oder motorisiert wieder nach Hause fahren möchten; denn Bier, Wein oder Sekt können dazu beitragen, dass Unterzuckerungen auftreten. Durch die Bewegung, beispielsweise beim Nachhauseradeln, kann sich dies noch verstärken.

Hinzu kommt, dass Bier und Co einiges an flüssigen Kalorien enthält. Wer trotzdem ein kühles Blondes genießen möchte, greift besser zu alkoholfreiem Bier. Diese Biere sind allerdings nicht komplett alkoholfrei und dürfen einen Restalkoholgehalt von bis 0,5 Volumenprozent beinhalten.

So wird Ihr Picknick ein voller Erfolg

Was kommt in den Picknickkorb? Welche Getränke bieten sich an, und wie halten Fliegen und Co Abstand von Speisen und Getränken? Wir haben ein paar Tipps für Sie.


Leichte Speisen fürs Picknick
  • Salate im Glas (leckere Rezepte dazu finden Sie in der Mai-Ausgabe)
  • Schichtsalat aus Dose oder Glas: Dressing auf den Boden, danach feste Salatzutaten wie Möhren und Paprika, darauf Blattsalate, Sprossen etc; vor dem Essen mit geschlossenem Deckel schütteln
  • Kräuterquark oder körnigen Frischkäse mit Kräutern und Gewürzen in ein hohes Glas oder eine Dose füllen, Gemüsesticks wie Möhren, Paprika, Kohlrabi hineinstecken – so bleibt beim Transport alles fest und läuft nicht aus
  • gebratene Frikadellen aus Geflügel- oder Rinderhack in Miniform
  • Dressing, Saucen und Dips in Schraubgläser füllen und in den Korb stellen
  • selbst gemachte Wraps, Quiches und Muffins

Praktische Helfer auf der Picknickdecke
  • Müllsack für möglich Abfälle, der vorher unter der Picknickdecke vor Nässe schützen kann
  • Besteck in Servietten eingerollt
  • bruchfestes Geschirr und Gläser oder Mehrweggeschirr aus Plastik
  • Kühlbox oder Kühlakkus für Getränke und Speisen
  • alternativ Flaschen mit Wasser einfrieren und als Kühlakkus verwenden – aufgetautes Wasser entweder trinken oder zum Händewaschen verwenden
  • Feuerzeug, Taschenmesser oder Schere, Taschenlampe, Küchenrolle, Mückenspray, Sonnenschutz
  • Wespen- und Fliegenschutz: Muffinförmchen aus Papier umgekehrt auf Gläser legen, einen Papierstrohhalm durchstechen und trinken

Getränkeauswahl unterwegs – es geht auch alkoholfrei
  • Wasser
  • Schorlen im Verhältnis 3 Teile Wasser und 1 Teil Saft (100 % Frucht ohne Zuckerzusatz)
  • Mineralwasser mit Kräuter- oder Früchtetee gemischt
  • Mineralwasser mit etwas zuckerfreiem Sirup
  • selbstgemachter Eistee ohne Zucker
  • Light-/Zero-Erfrischungsgetränke
  • Zitronen- und Gurkenscheiben oder Minze und Zitronenmelisse ins Wasser geben

Im Hinblick auf den Blutzucker lohnt ein Blick auf die Zutatenliste. Denn der Kohlenhydratgehalt solcher Biere kann höher liegen als bei alkoholhaltigen Sorten – ganz gleich, ob es sich um Pils, Kölsch oder Weizenbier handelt. Tipps für leckere Getränke und was beim Picknick sonst noch Gaumen und Sinne verwöhnt, lesen Sie in unserer Übersicht im obigen Infokasten.


von Kirsten Metternich von Wolff
Diätassistentin DKL und DGE, Redaktion Essen und Trinken,
Hildeboldstraße 5, 50226 Frechen-Königsdorf, Tel.: 0 22 34/91 65 41,
E-Mail: info@metternich24.de
Website: www.metternich24.de


Erschienen in: Diabetes-Journal, 2019; 68 (6) Seite 80-84