Einige tun es auch im Winter, aber für die meisten ist es ein Sommervergnügen: Grillen. An schönen Sommerabenden riecht es überall nach gebratenem Fleisch – und immer öfter auch nach vegetarischen Grillvarianten. Es lohnt sich, auszutesten, was sich neben den Klassikern sonst noch alles zum Grillen eignet – und dabei hilft Ihnen unser großes Grill-Spezial mit Tipps für Marinaden, gefülltes Gemüse und Dips.

Kirsten Metternich hat als Redakteurin des Diabetes-Journals für die Rubrik "Essen & Trinken" schon viele Themen aus kulinarischer Sicht behandelt. Auch mit dem Grillen hat sich die Diätassistentin und Ernährungsberaterin natürlich schon ausgiebig beschäftigt. Aus all den vielen Informationen, die sie dafür zusammengetragen hat (und noch einigen mehr, die wir ergänzt haben), ist dieses Grill-Spezial entstanden.

Am Anfang war das Feuer…

…aber heutzutage kann man natürlich auch mit einem Gas- oder Elektrogrill grillen. Wer weiterhin auf Holzkohle schwört, sollte auf sortenreine Kohle achten. Kohle aus Buchenholz hat sich bewährt. Wichtig ist auch, dass die Packung ein DIN-Prüfzeichen 51749 trägt - in billiger, nicht gekennzeichneter Holzkohle kann Altholz enthalten sein.

Sicher grillen – und ohne PAK

Der Grill sollte sicher stehen und nicht wackeln. Immer einen Eimer Wasser bereithalten. Beim Grillen darauf achten, dass Fett und Marinaden nicht auf die Glut tropfen – denn so entsteht z. B. Benzypren, das als Krebsverursacher gilt und sich durch den Rauch auf das Grillgut legt. Ebenfalls ungesund: Das Fleisch mit Bier „ablöschen“, auch hierbei entstehen schädliche Stoffe (PAK).

Die wichtigste Frage: Was kommt auf den Grill?

Klar, beim Metzger und im Supermarkt findet man eine große Auswahl an fertig eingelegten Fleischstücken, an Würstchen, Spießen, Grillfackeln. Das schmeckt gut und ist ideal, wenn es schnell gehen muss. Aber es geht auch anders und ein bisschen gesünder. Aber ist es auch genauso lecker? Hier geht marinieren und probieren über studieren…

  • Fleisch selbst marinieren – ist das nicht kompliziert? Eigentlich nicht, und Sie können damit viel Fett sparen, denn Fertigmarinaden steckt oft viel Fett. Wer selbst mariniert, hat die Wahl, kann mageres Fleisch wählen und sich den Lieblingsgeschmack in die Marinade mixen. Weiterer Vorteil: Es sind keine Konservierungsstoffe drin.
  • Außer klassischen Kräuter-Öl-Marinaden, die das Fleisch aromatisieren, gibt es weitere beliebte Zutaten. Dazu gehören Essig, Zitronensaft, Joghurt oder Buttermilch. Sie zersetzen die Eiweiße im Fleisch und machen es mürbe. Das kann bei Fleischstücken mit hohem Bindegewebsanteil von Vorteil sein. Bei Fisch reicht es meist aus, ihn kurz vor dem Grillen mit Zitronensaft, etwas Kräutersalz und Gartenkräutern zu würzen.
  • Salz bitte erst zum Ende der Marinierzeit hinzufügen, sonst entzieht es dem marinierten Fleisch oder Gemüse Wasser. Als Daumenregel für die Marinierzeiten gilt: Meeresfrüchte, Fischfilet, Fleischwürfel für Spieße und Gemüse nur ca. 15 bis 30 Minuten einlegen; Hähnchenbrust, Schweinefilet, Koteletts und Steaks 1 bis 3 Stunden; größere Fleischstücke (ganze Hähnchen, Lammkeule, Rinderbraten) 2 bis 6 Stunden. Wird rohes Fleisch mariniert, muss die Marinade anschließend weggegossen werden oder Sie müssen die Flüssigkeit mindestens 30 Sekunden aufkochen, um Bakterien abzutöten.
  • Für das Marinieren von Gemüse empfiehlt Kirsten Metternich: Balsamico-Essig, Olivenöl und Kräuter wie Oregano, Thymian oder Rosmarin und Knoblauch mischen und das Gemüse darin einlegen. Das Gemüse am besten kurz vorgaren (Zwiebeln, Paprikaschoten), dann in eine fest verschließbare Dose füllen, mit der Marinade bedecken und durchziehen lassen.

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Mal was anderes: gefülltes Gemüse.

Dafür können Sie z. B. Champignonköpfe mit einer Mischung aus Fetakäse; Tomatenmark, einer zerdrückte Knoblauchzehe und etwas Kräutersalz und Pfeffer füllen. Auch gefüllte Tomaten gehen ganz leicht: Tomaten aushöhlen, mit fettarmem Kräuterquark füllen und 20 Minuten in der Grillschale auf dem Grill garen.

(Fast) genauso wichtig: die Grillbegleiter

  • Kein Grillen ohne Brot – alleine schon, um die Soßen und Dips damit aufzunehmen. Beliebt, aber sehr fetthaltig, sind Baguettes mit Knoblauchbutter aus dem Ofen. Die Do-it-yourself-Alternative: Grillbrötchen, ganz frisch direkt vom Grill.
  • Die volle Kontrolle über das, was Sie essen, haben Sie, wenn Sie auch die Dips selbst machen. Ganz unkompliziert geht das mit diesem cremigen Käse-Dip-Duo.
  • Jederzeit möglich und schnell gemacht ist auch ein Dip aus (Mager-)Quark mit Ihren liebsten Kräutern und Gewürzen. Nicht fehlen darf Ketchup. Die Light-Sorten enthalten weniger Zucker und schmecken etwas aromatischer. Neuerdings gibt es auch Ketchup-Sorten mit sehr hohem Tomatenanteil, die sehr kräftig nach Tomate schmecken. Ganz ambitionierte Griller machen natürlich auch ihren Ketchup selbst. Wer es wagen möchte, findet Grundrezepte und tolle Varianten z. B. auf www.essen-und-trinken.de und www.chefkoch.de.

Was ganz Besonderes: Chutneys und Relishes haben das gewisse Etwas

Chutneys und Relishes, die zum Gegrillten gereicht werden, kocht man aus verschiedenen Obst- und Gemüsearten mit Essig, Zucker und Gewürzen ein. Die Geschmackspalette reicht von süß-sauer über würzig bis hin zu feurig-scharf. Die herzhaften Saucen werden abgerundet mit Chili, Knoblauch, Ingwer, Kreuzkümmel, Kurkuma, Pfeffer, Nelken, Vanille, Zimt, Zitronensaft oder Essig. Sie werden ähnlich wie Konfitüre gekocht oder kalt püriert.

Dafür eignen sich Aprikosen, Mangos und Beerenfrüchte, Kirschen, Birnen, Renekloden, Zwetschgen, Tomaten, Zucchini, Gurken und Paprika. Fruchtige Kompositionen auf Aprikosen- oder Mango-Basis passen gut zu Geflügel wie gegrillter Pute. Für ein Chutney oder Relish kocht man etwa ein Kilo geputztes Gemüse und Obst mit 200 g braunem Zucker und 150 ml Essig ein. Wer mag, nimmt Zwiebeln, Knoblauch, Salz, Pfeffer etc. dazu. Eine kalt zubereitete Würzsauce hält sich im Kühlschrank bis zu 3 Wochen. Eingekochtes im fest verschlossenen Schraubglas lässt sich bis zu 6 Monate und länger aufheben.

Je nach verzehrter Menge enthalten die süß-sauren Saucen Kohlenhydrate aus Zucker und Obst. Kochen Sie Chutneys am besten aus zwei Dritteln Gemüse und einem Drittel Obst. Beispiel: 650 g Zucchini und 350 g Aprikosen plus 200 g Zucker. Das komplette Rezept enthält demnach 230 g Kohlenhydrate. So bleibt der Kohlenhydratgehalt überschaubar. Zu Dips und Saucen auf Quark- oder Joghurt-Basis passen Gartenkräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Knoblauch oder Zwiebeln.


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Salate, Salate, Salate

Was wäre ein Grillabend ohne Salate? Oft bedient man sich schon aus den Salatschüsseln, wenn das Grillgut noch gar nicht fertig ist. Wir haben eine Liste mit Klassikern und ungewöhnlichen Kreationen zusammengestellt. Immer mit dabei: detaillierte Nährwertangaben, damit Sie den BE-Gehalt des Grillabends gut überblicken können.

Grillen ohne Ende …

Direktes und indirektes Grillen, Grillen mit ungewöhnlichen Zutaten, Räuchern, Dessert vom Grill, Experimente mit verschiedenen Chili-Sorten – es sind vor allem die Männer, die sich selbst zu Grill-Experten weiterbilden. Manche betreiben im Internet einen eigenen Blog zu ihren Grill-Aktivitäten, stellen Rezepte ins Netz, drehen Videos, die genau zeigen, wie’s geht…

Eine schöne Liste mit Grillblogs, findet sich unter www.kaeuferportal.de. Hier lohnt es sich auch, die Kommentare zu lesen, denn dort finden sich Hinweise zu weiteren lesenswerten Blogs.

Zum Weiterlesen:
Wer mehr über die Blutzuckerwirkung verschiedener Grill-Klassiker wissen möchte, wird auf unserem Portal Blood Sugar Lounge fündig. Rohes Fleisch muss sauber verarbeitet werden, damit das Grillvergnügen nicht mit einem verdorbenen Magen endet. Dafür gibt es ein paar ganz einfache Hygieneregeln.

Redaktion Diabetes-Journal
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